ベストな筋トレ頻度!トレーニングは週に何回がベスト?

  • 2016/08/04
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筋トレ日数は多すぎてもダメなんです!

筋肉を増やしたい!1日も早くパワーをつけたい!ってか女にモテたい!焦る気持ちは分かりますが、実は筋トレを行う日数は多すぎても逆効果になるんです。筋力アップのためには「休息」がとっても重要なんですよ。

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日本人は真面目な人が多いこともあり、一度筋トレを始めたら「休むことは許されない!」とばかりに毎日ジムに通ってしまう人もいるようです。しかし、筋肉が発達するのは「休んでいる間」なのです。つまり、毎日筋トレをしてしまうと筋肉は休んだり強くなったりする余裕が与えられないため、逆に細くなってしまうこともあるんですね。

 

筋トレプログラムの強度とは?

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筋トレプログラムの強度は「重さ・回数(レップ数)・インターバルの秒数・セット数・種目数・頻度」によって決定されます。このうち頻度以外は一回あたりのトレーニング内で決定される内容となります。初心者と上級者では扱う重量や種目数は違いますよね。つまり各自、自分がしっかり追い込めるところまでトレーニングできていれば良いわけです。

 

週に三回は頑張ろう!

ただ、「頻度」だけは初心者でも上級者でも基本的には同じ原則に従ってプログラムを組むべきなのです。

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筋肉には大きな筋肉(胸・背中・脚)と小さな筋肉(肩・上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋・ふくらはぎ等)があります。このうち大きな筋肉に関しては一回のトレーニングでかなり強い負荷が掛かりますし、その分回復に時間がかかります。ですから週に一回でも問題ありません。

一方で、小さな筋肉の場合は簡単に追い込める代わりに回復に掛かる時間が短くなります。ですから、週に一回のトレーニングでは足りないと言えるわけです。

1日のトレーニングで全身全てを鍛えるのは難しいですよね。時間も掛かりますし集中力が持たなくなってしまいます。そこで、まず胸中心の日・背筋中心の日・脚中心の日と大きな三つの筋肉群を中心にトレーニングメニューを組んでみましょう。そしてそれぞれの日に腕や肩といった小さな筋肉を鍛える種目を付け加えていくのです。

上級者になると週に3回では物足りなくなり、4回や5回鍛えるという人も多いようです。しかし初心者の場合は無理は禁物です。

努力がしっかり報われる最低限のトレーニング頻度、それが「週3回」というわけなんですね。

 

有酸素運動好きな人の筋トレは?

ところで、体を動かすのは好きだけど、筋トレよりは有酸素運動の方が好き!という人もいると思います。筋肥大も必要だけれどそれよりも筋持久力や心肺機能を強化したいという人もいますよね。

そんな人の場合は、ただ走ったり水泳をしたりするだけでなく、ジャンピングスクワットやバービーなど、主に自重を使ったハイレップスのトレーニングを組み合わせるようにすると良いでしょう。具体的なメニューとしては

①ジャンピングスクワット
②プッシュアップ
③腹筋運動(クランチや腹筋ローラーなど)

をそれぞれ20秒~30秒で行える限界の数だけこなし、10秒程度のインターバルを挟みながら全て3セットずつ行うという方法が効果的です。これなら、全身の筋力が鍛えられますし心肺機能も向上します。そして時間も短くて済みますから一石三鳥と言えるでしょう。

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トレーニングに求める効果は人によって微妙に違います。しかし、いずれにしても結果を求めるのであれば「多少の頑張り」は必要になるということです。

問題なのは「いかに最短距離で結果を得るか」という事です。楽をしても結局は遠回りになってしまい時間と労力の無駄になってしまいかねません。筋肥大を目指す人は週に3日、トレーニング部位を分けながら頑張ってみましょう!

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