推奨摂取量？そんなもん何の役にも立たんわい！

当サイトの過去記事でもビタミンの役割についてはいろいろと解説してきましたが、今回は改めてその「摂取量」について具体的に説明させて頂きたいと思います。

薬局等で売られているサプリメントの成分表を見てみると、「ビタミンC：300mg（300%／1日）」などと書かれていますよね。この「%」の数値は厚生労働省等が推奨している1日の摂取量に対するサプリメントで摂ることのできる量を表しているわけですが、皆さんはこの数値、100％を越えていれば十分だろうなんて考えていませんか？

実はその認識、甘すぎると言わざるを得ません。この推奨摂取量というのはあくまでも「最低限摂らないと病気になっちゃうよ」という量であって、プラスαの健康増進効果を得るためには全く足りませんし、ましてや筋トレ等をハードに行っている人であればその数倍は摂らなければ体を壊してしまう程度の量なのです。

今回は、ビタミンC、D、Eといった特に重要な成分について「本当に効く」量を簡単かつ簡潔に解説していきます！

 

大量摂取で効果を引き出す！ビタミンC

まずは何と言ってもビタミンCですね。ビタミンCは80mg～100mg程度が1日の推奨摂取量となっていますが、これは「壊血病」にならないための最低限の数値であって実際には全く足りません。しかもビタミンCは水溶性の栄養素ですから体内で機能してくれる時間はせいぜい2時間程度。例えば朝にある程度まとまった量のビタミンCを摂取したとしても昼をすぎれば体内にはもうほとんど残っていないのです。

ビタミンCは体内で使われなかった分はそのまま尿として排出されますから過剰摂取の心配はありません。そして、風邪予防や疲労回復、抗酸化作用を体感するためには大量摂取が効果的となるのです。

具体的には2時間～3時間おきに500mg～1000mgを摂取します。1日トータルで最低でも3000mgは飲んでおきたいところです。ビタミンCはネットで原末を購入すれば1ヶ月分で300円くらいしかかかりません。飲み物に混ぜてちびちびやれば簡単に摂取できますから是非ともすぐに実践して頂きたいと思います。

 

不足すれば筋力低下も！ビタミンD

日光に当たることで体内でも多少は合成されるビタミンDですが、やはりサプリメントを使わなければ十分な量を摂ることは難しいと言えます。ビタミンDが不足すると体脂肪が溜まりやすくなりますし、カルシウムの吸収率も悪化します。カルシウムが吸収できなければ骨や関節にも悪影響が及ぶ事は簡単に想像できますよね。そして、筋肉の中に脂肪が入り込みやすくなるためパワー出力も落ちてしまうのです。

厚生労働省によりますとビタミンDの推奨摂取量は1日220IUとなっていますが、この量では全く話になりません。早死したいのか？とツッコミたくなるレベルです。

ビタミンDを大量摂取すると大腸がんのリスクが大きく低下する事も知られています。そのための量はおよそ1日1500IU。つまり厚生労働省の推奨量の7倍程は必要というわけなのです。

 

天然型にこだわるべし！ビタミンE

ビタミンCとタッグを組み、強力な抗酸化作用を発揮してくれるビタミンEは、動脈硬化を防いだり女性の不妊に効果があったりと人間にとってやはり必要不可欠な重要栄養素です。

このビタミンEサプリメントには「d型」と「dl型」があり、金額的にはdl型の方が圧倒的に安いのですが実はこのdl型は人の手によって合成された物であり体内でほとんど利用することができないのです。

ですから、ビタミンEサプリメントを購入する場合は必ずd型なのかdl型なのかを確実にチェックする必要があります。具体的には「d-αトコフェロール」や「d-γトコフェロール」を買うべきであり、「dl-αトコフェロール」等は避けるべきなのです。

※トコフェロールというのはビタミンEの事です。一般的にビタミンEは「αトコフェロール」のことを指します。

ビタミンEは脂溶性ですので1日に2回～3回に分けて摂取すれば十分です。量的には500IU程を摂れば十分でしょう。