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オヤジが巨大な胸板を手に入れる方法を解説

  • 2018/11/30
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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大胸筋を鍛えるメリットとは

大胸筋を鍛えるメリットとは
とにかく見栄えのする部位といえばやっぱり大胸筋ではないでしょうか。特にオヤジ世代になると腹の方がどんどん前方へと突き出たような体型になるものですが、胸板が厚ければ多少腹が出ていたとしてもバランス感覚の妙で上手くごまかすことも可能です。

大胸筋は体の中でも特に大きな筋肉で、発達させる過程でとてもたくさんのカロリーを消費します。つまり見た目だけでなく健康面においても大胸筋を成長させる意味は大きいわけです。

今回は、大胸筋の筋トレについて少し詳しく解説していきましょう。大胸筋は大きな筋肉であるがゆえに単一の種目や単一の刺激の入れ方ではなかなか効率よく肥大させられないのです。

ただコツさえ覚えてしまえばあとはグイグイ成長させられますから、この記事を参考に是非力強くてカッコいい大胸筋を手に入れてくださいね。

 

大胸筋をパーツで考える

大胸筋をパーツで考える
大胸筋は全体で一つの大きな筋肉ではあるのですが、ある程度部分分けしながら鍛えることによってより効率的に発達させることが可能となります。

まず、最も重要なのは大胸筋の上部。ここが未発達だと少し垂れたような胸になってしまいかっこよさが半減します。大胸筋は全体サイズだけでなく形状・ディティールも重要なのです。

大胸筋上部を鍛えるためにはインクラインベンチでのベンチプレスやダンベルベンチプレスが有効です。腕を斜め上に押し上げる動きによって鎖骨下周辺の筋肉を中心に可動させることができます。

次に個別狙いしたいのが大胸筋の輪郭部分。横方向への張り出しを強めることで正面から体を見たときの大きさや迫力が増します。逆三角形のプロポーションを作るためにも大切ですね。

輪郭部分を鍛えるためにはケーブルクロスオーバーやダンベルフライといったストレッチ系の種目が効果的です。限界ギリギリまで大胸筋を左右に引っ張りつつトレーレニングすることで鍛えられます。

三つ目は大胸筋の中央部。ここは輪郭部分とは正反対で、収縮系の種目が効果的です。ダンベルのプレートを両手の平で鋏み、肘を伸ばして前後に動かすプレートプッシュという種目が効果的です。

最後は大胸筋の下部ですね。腹筋との境目でありここをクッキリさせると服を脱いだときの凄みがアップします。

大胸筋下部を最も簡単に鍛えられる種目はディップスです。専用の台を使って行えば効率的です。体重が軽い場合はディッピングベルトを使って加重しましょう。

大胸筋全体を鍛えるためにはベンチプレスやチェストプレスが大切。このような高重量種目を行った後に、上記のパーツ別種目で丁寧に刺激を追加していきましょう。

 

自宅で!大胸筋を鍛える方法

自宅で!大胸筋を鍛える方法
大胸筋を自宅で鍛える場合はまずは腕立て伏せ。これが基本中の基本です。上から見たときに「T」ではなく「↑」の姿勢になるよう手を胸の真横において実施します。手を肩の横に置いてしまうと肩への刺激が強まり大胸筋への刺激は弱まってしまうので要注意です。

また、トレーニングチューブやダンベル、インクラインベンチがあれば大胸筋を鍛えるための環境としてはバッチリです。これらのアイテムは値段的にもあまり高くありませんしスペースもさほど必要としませんから初期段階での導入を強くおすすめしたいと思います。

 

ジムでは何をすればいいの?

ジムでは何をすればいいの?
トレーニングジムに通うことのできる人であればチェストプレスやケーブルクロスオーバーといったマシン系種目を是非活用しましょう。フリーウエイトだけでは難しい、細かく複雑な刺激を大胸筋に与えることができます。

筋トレはとにかく継続が大切。でっかい大胸筋は一日して成らずです。冬の間にがっつり育てて来年の夏に備えましょう!

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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