一部位週イチ説は間違いだった？

筋トレ中級者以上のレベルになると、一日で全身の筋肉を全て鍛えるのは不可能となります。そのため、「部位分け」という方法によって筋肉を各パーツに分け、それぞれを週に1回ずつトレーニングするのが基本となっているのです。

しかし、実は筋肉を効率よく発達させたいのであれば一部位・週一ではボリュームが足りないということが最近の研究では分かってきました。

特に発達が鈍く、また大きな筋肉である背中や胸、脚よりも軽視されがちな「腕」についてはボリュームを確保するために積極的にトレーニング日数を増やす必要があるのです。
今回は、腕の筋肉である上腕二頭筋と上腕三頭筋を、それぞれどのくらいの頻度で鍛えるべきなのかを簡単に解説していきます。これまで週に一回しかトレーニングしておらず、なかなか腕が太くならないと悩んでいた人は是非参考にしてみてくださいね。

上腕二頭筋の正しい鍛え方

上腕二頭筋は意外にも人体の中で最も筋肥大させにくい部位だと言えます。大きな力こぶを手に入れるのは実は相当難しい事なのです。

二頭筋を鍛える頻度はとにかく多く設定するべきです。ベストは週に4日。最低でも3日はトレーニングすべきなのです。

上腕二頭筋は高レップでトレーニングするのが効果的です。1セットあたり12回～18回ほどを少しインターバルを長めにして1種目あたり4セット行います。

上腕二頭筋はあまり種目のレパートリーを多くする必要はありませんが、それでも1日のトレーニングで最低2種目以上は実施したいところです。ダンベルカールだけでなくコンセントレーションカールも行うようにしましょう。

上腕三頭筋の正しい鍛え方

上腕三頭筋は二頭筋よりもやや頻度を落としてトレーニングするのが良いとされています。頻度としては週に2回～3回。トータルで20くらいのメインセットを組みましょう。

上腕三頭筋は羽状筋ですから強い負荷で低レップ鍛えるのが良さそうに感じられるかもしれません。確かにそれは一理あるのですが、上腕三頭筋に強い負荷を加える場合は肘関節へのダメージが深刻になるケースが多いのです。ですから中重量で1セット10回前後で組むのが良いでしょう。

上腕三頭筋を鍛える種目の構成としてはPOFを意識した内容にするのがオススメです。つまり比較的重いウエイトでガツンと効かせるミッドレンジ系種目。三頭筋が伸びた状態で強い負荷が掛かるストレッチ系の種目。そして最大収縮時に最も強い負荷となる収縮系の種目です。

ミッドレンジ系としてはナローベンチプレスやケーブルプレスダウン。ストレッチ系としてはフレンチプレスやスカルクラッシャー。そして収縮系としてはトライセプスキックバック等がオススメとなります。

ダブルスプリットはアリ？

トレーニングボリュームを最重要視するなら当然、一日二回トレーニングを実施するダブルスプリットの実施も考慮すべきでしょう。通常のダブルスプリットでは違う部位をそれぞれ鍛えますが、これを二回とも二頭筋や三頭筋のトレーニングにあてても大丈夫なのでしょうか。

その答えは「YES」です。午前中に重い重量を使ってのバーベルカールやプリーチャーカールを実施し、夕方や夜に軽い重量でのダンベルカールやハンマーカール、インクラインダンベルカールなどを実施するのはとても良いアイディアです。

ただ、ダブルスプリットを行う場合は間に6時間程度の休息を挟まなくてはなりません。可能であれば8時間ほどはあけた方が良いでしょう。

一度のトレーニングでは決して筋肉を追い込み過ぎないようにします。大切なのは一定期間におけるトータルボリュームですから、回復が著しく遅れたり次のトレーニングのパフォーマンスに悪影響が出るレベルまで筋肉にダメージを与えないよう注意する必要があるのです。