筋トレは強度の決め方が大切

筋トレによって何を得たいかは人それぞれです。極端な例で言えばパワーリフターはとにかく強い「力」を追い求めるでしょう。これは決して「筋肉の量」と同じではありません。

逆にボディビルダーやボディコンテストの選手達は筋肉量を追求するはずです。筋力と筋量を高めたり増やしたりするトレーニングは厳密には同じではありません。考え方やアプローチが微妙に違うため、何も考えずにトレーニングするのは非効率的なのです。

今回は、筋力を高めたい時に実施すべきトレーニング方法と、筋肉の量を増やしたい時に優先して考えるべきポイントをそれぞれ解説していきたいと思います。上半身は筋肉の量を増やし、下半身は筋力を強化したい。そういったニーズをお持ちの方などには是非参考にして頂きたい内容となっております！

筋力重視なら重さを上げる

一発で発揮する力を上げたいのであれば使用する重量はバンバン伸ばしていくべきです。特に大胸筋、大腿部、腰や背筋といった大きな筋肉は、高回数のトレーニングを実施してもなかなか筋力の向上は望めないと言えます。

実際のトレーニングにおけるセットの組み方としては、ウォーミングアップ後に最大重量（一発上げできる重量）の90％くらいの重量で3発～5発。これを少し長めのインターバルで5セット～8セット実施します。人の多いジムで行う場合は周囲に迷惑掛けないよう配慮する必要がありますが、インターバルが短すぎると疲労が回復しないためセット毎のコンディションが悪化してしまいます。

筋力は神経系の強化が重要です。持っている筋肉を一瞬でフル活用できるよう神経までも鍛えなければならないのです。

筋力強化は高重量・低回数・セット数多め・インターバル長め、と覚えておいてください。

筋量重視なら回数優先

一方、筋肉の量を積極的に増やそうとする場合は話が違ってきます。高重量低回数なセットの組み方の場合、筋肉を肥大させるためにはボリューム不足となってしまうのです。

筋肉のサイズアップのためにはトータルボリュームの最大化が重要となります。これは重量×回数×セット数で算出されます。100kgを5回扱うよりも80kgを20回暑かった方がボリュームは大きくなり、筋肥大に資するのです。

ただし、あまりにも軽すぎる重量だと筋肥大のスイッチをONにするための閾値に達しません。多くの人の場合は、最大重量の60%～80%の重量を用い、1セットあたり5発～12発程度の範囲でセットを組むのが良いとされています。

筋肥大には中重量・高回数・セット数多め・インターバルやや短め、と覚えておいてください。

期分けによって両方を追おう！

一定レベルまでは筋力強化も筋量増加もほとんど同じアプローチで成長していくことができます。ベンチプレスなどはとにかく10回ギリギリの重量でセット数を積み重ねていけば1年～2年くらいはどんどん順調に成長していくことでしょう。

筋力と筋量をそれぞれ分け、ターゲットを絞った上でトレーニングを行わなければならないのは中級レベル以上と言えます。見た目にもしっかりとした発達が見られる頃になると、ただ闇雲にトレーニングをしているだけでは成長速度が著しく鈍ってしまうのです。

そのような場合は、上記の説明を再確認し、筋力の伸びを優先してトレーニングする時期と筋肉の量を増やすことを優先してトレーニングする時期に分けてプログラミングした方が良いでしょう。それが結局は筋力と筋量の両方を追うことになるのです。