高強度で追い込むばかりが能じゃない！

筋肉を大きく発達させるためには高重量でガンガン強い刺激を与えることが一番。確かにこれは事実であり否定するのは難しいと言えます。

しかし、筋肉を育てるためにはハードトレーニング以外の選択肢が全く存在しないわけでもありません。知恵と工夫、筋肉に対する解剖学・生理学的知見を総動員すれば、労力を最小化しつつ筋肉を刺激することが可能となります。

我々オヤジ世代にとっては筋肉をいくら追い込みたくても関節や骨に不安があります。怪我をしてしまえば長期休養を余儀なくされますし、そうなれば結局筋肉は育つどころか退化してしまいかねないのです。

今回は、トレーニング種目の構成を最適化することで、短時間かつ低負荷でしっかり筋肉を仕上げる方法を解説していきましょう。オヤジにはオヤジの筋トレ方法があるのです。

 

意識すべき「POF」って何？

オヤジの筋トレで大切なポイント。それが「ポジション・オブ・フレクション」略して「POF」なのです。

POFは筋トレ種目のプログラム構成を考える際、意識すべき内容となります。

筋トレの種目にはたくさんの数がありますが、それらをミッドレンジ系・ストレッチ系・収縮系に分け、一つの部位に対してそれぞれ１種目を割り当てることによって最低限の負荷や種目数で最大の刺激を与えようというテクニックなのです。

では、それぞれの種目の特徴や具体的な種目名について解説していきましょう。

 

ミッドレンジ系種目は一番はじめに実施しよう

ミッドレンジ系とは対象筋に対して最も強い物理的刺激を与えるための種目になります。大胸筋でいえばベンチプレス。三角筋で言えばショルダープレス等が該当します。

ミッドレンジ系種目は可動範囲のちょうど真ん中近辺の位置が最も負荷が高くなる傾向があります。

発揮する筋力は収縮系やストレッチ系の種目に比べて大きくなりますから、第一種目としてプログラムするのが正解となるのです。

 

ストレッチ系筋トレのコツとは？

POFでは筋肉が伸展している状態で最も負荷が高くなるタイプの種目をストレッチ系としてカテゴライズします。

伸展というのはつまり引き伸ばされている状態ですね。大胸筋であればダンベルフライ。上腕二頭筋であればインクラインダンベルカール。三角筋であればインクラインのフロントレイズ。上腕三頭筋ならフレンチプレスが代表的な種目となります。

これらの種目は筋肉をなるべくストレッチさせながら動作することが重要であり、逆に完全収縮させる必要はない種目となります。

例えばフレンチプレスの場合は肘を完全に伸ばすと上腕三頭筋が完全収縮した状態となりますが、この場合ダンベルの重量は真下、つまり肩に掛かってしまっているので上腕三頭筋は鍛えられません。

後述する収縮系の種目も同様ですが、ストレッチ系種目では可動範囲を大きく確保するというよりも、しっかりと「筋力を発揮できる範囲で」筋肉を伸ばすことが大切なのです。

 

収縮系種目は難しい？

三番目は収縮系の筋トレ種目。これはストレッチ系とは真逆で筋肉が最大収縮した時点で最大の負荷となるタイプの種目になります。

多くの部位にとってチューブを使ったトレーニングを実施すると収縮系の動作が簡単に実現できます。また、上腕三頭筋であればトライセプスキックバックが最もポピュラーな収縮系種目と言えるでしょう。その他、大胸筋であればプレートを両手で挟んで上下させるプレートプッシュなども効果的な収縮系種目となりますね。

収縮系の種目はミッドレンジ系やストレッチ系に比べてやや種目素数が限定されますが、前述した通り、チューブを使う方法をマスターするとこのPOFを全ての部位に対して当てはめ、メニューを組むことが出来るようになるでしょう。

POFを意識し、最低限の負荷と種目数で、最大の効果を得るよう工夫してみましょう。