懸垂ができない男、多し！

貴方は体力や筋力に自信がありますか？しょっちゅう筋トレしてるから大丈夫？それなら懸垂をやってみましょう。懸垂は背中の筋肉を鍛えるための代表的な種目ですが、自重系トレーニングの中ではトップクラスの負荷を誇ります。

懸垂は相当体力に自信のある人でもなかなか上手にはできません。数回体を持ち上げるのがやっとで後は前後にブラブラとぶら下がるだけに終わってしまうのです。

男たるもの自分の体くらい自分の力で支えなければカッコがつきませんよね。今回は懸垂をバシッと決めるためのコツやトレーニング方法について解説していきます。

 

懸垂のコツは３つ！

懸垂をスイスイと行うのに必要なのは「正しいフォーム」「安定感」「筋力」の３つのポイントになります。つまり筋力が強いだけでは懸垂マスターになるのは難しいというわけです。

まず正しいフォームについて。無理やり体を持ち上げようとすると体が前へと丸まってしまいとてもブサイクです。懸垂は背中を逸し、肘を少し前に出すようにしつつ背筋の力で体を上げなくてはいけません。狙うはバーと鎖骨のタッチです。足を後ろで組んでこれが解けないようにしましょう。

「安定感」とはつまりバランス。懸垂に慣れていないと体が前後に振れてしまい回数を多くこなすことができなくなります。

フォームや筋力も関係しますがとにかく懸垂には「熟練度」も必要となります。「掴まれるところがあったらいつでも懸垂」←このような意識を持ち、毎日毎日懸垂の練習を行いましょう。

３つ目の筋力はとても分かりやすいですね。握力・腕力・背筋力この３つの力がバランス良く融合してはじめて懸垂はできるのです。特に背筋の力は最重要です。後述する練習方法やその他の背筋系種目を確実に実施し、強い背中を作り上げましょう。

 

懸垂の練習方法

懸垂の最も簡単な練習方法は、地面からジャンプして懸垂のトップの姿勢を作り、そこからゆっくり体を下ろす、というものです。こうすることで少しずつ懸垂に必要な部位の筋力が強化されます。

また、インバーティッドロウも有効。インバーティッドロウとは簡単に言えば斜め懸垂です。低い鉄棒を使えば簡単に実施できます。

この二種類のトレーニングを頻度多く行えば確実に懸垂力は向上します。

 

懸垂用の筋トレ種目は？

懸垂そのものを練習する以外に、背筋や腕の筋肉を別の種目によって鍛えることで懸垂の力を強化することも可能です。

まず、懸垂に非常に似た動きとなる「ラットプルダウン」はとてもオススメですね。ケーブル系のマシン種目で、棒状のグリップを自分の鎖骨のあたりに引き寄せる動作を行います。

懸垂と瓜二つな動きですから確実に懸垂力は鍛えられます。ターゲットは肩甲骨周りの筋肉。広背筋や大円筋、僧帽筋の中部・下部繊維となります。また、逆手に持つと上腕二頭筋も鍛えられるため、これも懸垂を行う際に補助筋として動作してくれます。

背筋上部や広背筋を鍛えるための種目としてはワンハンドローイングやベントオーバーローもとても有効です。

ワンハンドローイングはダンベルを一つ使った種目。ベントオーバーローはバーベルを使った種目です。

いずれにしても背筋を鍛えるためには「引く」動作が重要であり、この時に僧帽筋上部の力を動員させない事が重要です。

僧帽筋上部は肩をすくめるような動きをすると力が入ってしまいます。背筋を鍛える際は肩を下げ、肩と肘を思いっきり後ろに引いて結果的に肩甲骨がギュッと内転させるようにしましょう。

背筋は動作を意識するのが難しい部位です。動画をとるなどして、実際に自分のフォームを確認しながらトレーニングすると効果が高まります。

関連する筋肉をしっかり鍛えて一日も早く懸垂マスターへと成長しましょう！