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40代の自宅筋トレ!ダンベルで筋肉をバンバン追い込む方法

  • 2018/06/28
  • ボディメイク
  • 75view
  • 加藤薩樹
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ダンベルだけで初心者脱出!

ダンベルだけで初心者脱出!

筋トレで体を作る上で大切なのは、いかにスピーディーに初心者から中級者へと駆け上がるかです。初心者と中級者は見た目的にはとても大きな違いがあるものの、その差はほんの数ヶ月で作ることができるのです。

初心者から中級者にステップアップするためには、自重系トレーニングから卒業する必要があります。腕立て伏せや自重のみのスクワットではやはり筋肉に与える刺激に限界があるからです。

ただ、その一方でジムに行ったり高価な器具を用意するのは難しいという人も多いことでしょう。

そこで、今回はダンベルのみで筋肉をがっつり追い込み、めちゃくちゃ素早く中級者へとランクアップする方法とコツについて解説していきたいと思います。

ダンベルだけならほとんど場所をとりませんし費用もそれほど掛かりません。一日も早く、友人や仲間に差をつけたい人は是非参考にしてみてくださいね!

 

ダンベル1個を上手く使うコツとは

ダンベル1個を上手く使うコツとは

ダンベルは基本的には2つ用意するのがベストです。我々の手は2本ありますからこれは当然。では、ダンベルが1個しかない場合は筋トレを上手く実施することはできないのでしょうか。

その答えはズバリNOです。ダンベル1個でも上手く使えば筋肉をバンバン刺激することができます。

例えばダンベルカール。通常は両手を同時に動かし1セット終わるごとにインターバルをとりますが、ダンベル1個を使って片手だけ実施し、これを左右交互に行うことでインターバル無しで一気に追い込むことが可能となります。

これを応用すると、ダンベルを2個持って両手同時にトレーニングし、疲労で動かなくなったところから今度は交互に回数を重ねていくという追い込み方も有効であることが分かりますね。

ダンベル1個なら金額も安いですし置き場も困りません。ダンベルを用意しない言い訳など存在しないのです。

 

一つの部位を複数種目で追い込む!

一つの部位を複数種目で追い込む!

大胸筋ならダンベルベンチプレス。三角筋ならショルダープレス。背筋ならワンハンドローイングと、それぞれの部位にダンベルを使った代表的な種目というのが存在します。

初心者の場合、1日で全身をトレーニングする人が多いと思いますが、この時必ず一つの部位に対して複数種目を実施するよう心がけて欲しいのです。

例えば大胸筋ならインクラインダンベルフライや、プレートプッシュを追加しましょう。三角筋ならサイドレイズやフロントレイズを2セットずつだけでも追加します。

複数の種目を組み合わせることにより筋トレ効果は急激にアップします。もし全身をトレーニングする時間がないのなら、上半身前面・上半身後面・下半身といったように体を酸分割すると良いでしょう。

 

可変式ダンベルならデキる!ドロップセット!

可変式ダンベルならデキる!ドロップセット!

ダンベルにはいろいろな形がありますが、最もおすすめなのはダイヤルやピンを使ってワンタッチで重さを変えられるタイプです。

プレートを付け替えるタイプのダンベルでも良いのですが、このタイプは重量を変えるのに少々時間が掛かってしまい手間に感じられます。

ダイヤル(ピン)式のダンベルの場合、ドロップセット法を簡単に行うことができます。ドロップセットとは重い重量から軽い重量へと、どんどん負荷を落としながらインターバルを挟まずに実施していくトレーニング方法のこと。少ない種目数かつ短いトレーニング時間で一気に筋肉を追い込むことができるスーパーハードな筋トレテクニックです。

大胸筋ならダンベルベンチプレス。三角筋ならサイドレイズ。上腕二頭筋ならダンベルカールなどがおすすめ種目となります。

ドロップセットは脚のトレーニングにはあまり向きません。主に上半身のトレーニングで活用すると良いでしょう。

ダンベルを使えば全身くまなく追い込むことができます。また、ドロップセットの他にもスーパーセットやジャイアントセット、コンパウンドセットなどいろいろなテクニックもたくさんあるのです。

ダンベルを使った自宅トレーニングでオヤジの体も激変すること間違いなし!ですね。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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