テストステロンはオヤジの最終兵器

若い男性に比べてオヤジ世代が圧倒的に不足しているもの。それがテストステロンです。テストステロンとはつまり男性ホルモンのこと。男が男であるためには男性ホルモンの存在は不可欠。テストステロンの量が少ないということは雄としての存在価値が危ういという意味でもあるのです。

テストステロンの量が増えると
①女性にモテる
②若返り効果がある
③筋肉が増える
④精力も増す
⑤脳卒中など死亡リスクが減る

といった素晴らしい恩恵を享受することができます。テストステロンは主に加齢が原因となって減少してしまいますが、日々の生活を工夫することでむしろ増やすことも可能なのです。

今回はテストステロンを増やし、エネルギッシュで晴れやかな人生を謳歌するためのヒントについて解説していきましょう。

 

どうすりゃ増える？テストステロン

テストステロンは主に睾丸で作られる男性ホルモンの一種です。男性ホルモンそのものはアンドロゲンと呼ばれますが、そのうちのほとんどがテストステロンなのです（他にはヒジドテストステロンなど）。

テストステロンを増やすためにはいくつかの方法があり、それらを組み合わせて実施することでより良い効果を得ることが可能となります。

まず、大切なのが運動習慣です。筋トレを定期的に行うことで筋力が強まり男性ホルモンの分泌が亢進します。まさに「男の戦う本能が刺激される」といった具合ですね。

次に食生活。動物性タンパク質を多めに摂取すると男性ホルモンが分泌されやすくなります。また、コーヒーにも男性ホルモン分泌を促す作用があるとの研究結果もあります。コーヒーには筋トレパフォーマンスを上げたり（アデノシン受容体と結合するため）、死亡リスクを下げる効果がありますから一日3杯前後は飲んで頂きたいところです。

３つ目は睡眠。テストステロンは夜、睡眠中に多く分泌されることが分かっています。そのため、質の良い睡眠を毎日繰り返すことがテストステロンの量を最大化するために非常に重要なのです。

睡眠の質を上げるには自分なりのストレス発散法を会得したり、思い切って寝具を買い替えてみるのがオススメです。最近は高反発系の敷布団が人気ですしね。またグリシンや5-HTPといったアミノ酸系サプリメントも脳をリラックスさせる効果があるので推奨できます。

ちなみに前述したコーヒーですが、寝る前4時間は飲まない方が良いでしょう。コーヒーには覚醒作用がありますからね。

 

テストステロンを増やすオススメ筋トレ種目

テストステロンを分泌させるには大きな筋肉を中心にトレーニングするのが効率的です。人体における最も大きな筋肉は「大腿部」。つまり太ももの筋肉ですね。また、大胸筋も鍛えるとテストステロンが増えるだけでなく見栄えもアップします。

筋トレ初心者の方はまず自宅で自重スクワットを行います。足を肩幅大に広げつま先はやや外側に向けましょう。そしてつま先と同じ方向に向かって膝を曲げながら背中が丸まらないように深くしゃがみ込みます。これを30回、テンポ良く。3セット実施すればOKです。慣れてきたらジャンピングスクワットに切り替えましょうね。

大胸筋はなんと言っても腕立て伏せ。通常の腕立て伏せで物足りない人は足をソファやベッドに乗せてデクライン・プッシュアップを実施します。手を置く位置が頭側になりすぎないように注意しましょう。手は脇～乳首の横に、手幅を広めにして置きます。

腕立て伏せは連続20回が目標。これをやはり3セット行います。スクワットと腕立て伏せで合計15分程でトレーニングは終わります。これを可能な限り頻度を多く。目標は週に5回です。余裕がある人は腹筋運動やバックエクステンション（伏臥上体反らしのような運動）も追加しましょう。

 

脂質カットはやり過ぎ注意？

お腹の脂肪が気になるオヤジ世代としては、余計な脂質はなるべくカットしたいところですよね。ただ一つ注意点があります。それは「良質な脂質に限ってはカットし過ぎないこと」です。

実はテストステロンの材料は脂質。油なんです。ですから本当に脂質をカットしまくった食生活を続けてしまうとテストステロンの分泌量は減少してしまうのです。

もし貴方がストイックなダイエットに挑もうとしているならこの点だけは注意してください。脂質はおよそ摂取カロリー全体のおよそ20％程度は摂った方が良いでしょう