脚トレで得られる効果！

上半身に比べて人気が無いのが脚の筋トレですね。上半身のように見栄えがしないこともあり、また上半身よりも疲労感が強いこともあってついつい脚トレをサボってしまいがちな人は多いようです。

ただ、40代や50代以上の中高年にとっては脚トレは大きな意味があるのです。見ための向上以上に脚トレでは「大きな健康効果」を得ることができます。まだまだ体力に余裕のある世代でも、実際に脚の筋力が衰え始めてからでは手遅れになるケースもしばしば。今のうちから脚トレはしっかり実施しておく必要があります。

人間の幸福度が大きく下がり、心身ともに崩壊してしまうのは「寝たきり」となった場合です。寝たきりとは病気や怪我で一定期間以上ベッドから立ち上がれない状態が続き、そのまま脚の筋肉が衰え、ついに地力歩行できなくなってしまう事を指します。

寝たきりになるかどうかは脚の筋力次第と言えます。加齢によって一度衰えた筋肉を、再び取り戻すのは容易なことではありません。一度衰え始めた脚の筋力は相当な時間を掛けなければ再び強化するのは難しいのです。

脚の筋トレから目を逸し続けると、数年～数十年後に大きな代償を支払わされてしまいます。今のうちに、まだまだ筋トレを十分に行えるうちに脚に筋肉を貯め込んでおくべきなのです。

 

まずはスクワットにチャレンジ

それでは具体的な筋トレ種目についてです。貴方にヤル気とある程度の体力的余裕があるなら、まずチャレンジしてもらいたいのはバーベルスクワットになります。

バーベルスクワットはとても単純な種目です。バーベルを肩に担いで屈伸運動を行うだけ。かなり重いウエイトを扱うことができますし脚の前側である大腿四頭筋、後ろ側のハムストリングの両方にしっかりと負荷を掛けることのできる素晴らしい種目です。

また、体幹をしっかり固める必要があるため自然と腹筋と背筋下部にも刺激が入ります。体のかなり大きな部分を鍛えることができますし、脚トレはバーベルスクワット一種類だけでも十分と言える程です。

ただ、バーベルスクワットの最大の欠点は「怪我をしやすい事」ですね。やはり負荷が高いため腰や膝を怪我する可能性は高くなります。

貴方がガチ系のトレーニーではなく、また怪我は絶対に防ぎたいと考えるのであれば必ずしもバーベルスクワットに固執する必要はありません。

 

腰痛予防にはマシンをフル活用

腰への負担を大幅に軽減するには専用のマシンを使うのがベストです。自宅ではなかなか難しいのですが、ジムに行けばほぼ確実に設置してありますからバンバン有効活用して頂きたいと思います。

まず、大腿四頭筋狙い用のマシンとしては「ハックスクワット」が代表的です。背もたれに体を預けつつ行うスクワットで脚にだけ負荷が掛かります。また、イスに腰掛けた状態で膝を曲げ伸ばしする「レッグエクステンション」も良い種目ですね。膝を痛めないようにするため、軽めの重量で回数を多めに実施すると良いでしょう。

後ろ側のハムストリングを鍛えるには「レッグプレス」がベスト。これも専用マシンが多くのジムに置いてあります。また、レッグエクステンションと真反対の動作となる「レッグカール」も効率良くハムストリングをピンポイント刺激することができます。これら四種目をしっかり行えば、極太の脚を確実に手に入れることができるでしょう。

 

自宅でも高負荷脚トレは可能！

ジムにはどうしても行けない！という人は自宅でがっつり脚トレに励みましょう。専用マシンが無くとも脚トレをしない理由にはなりません。大掛かりな器具はなくても脚トレは十分に実施可能なのです。

まず、オススメなのがブルガリアンスクワットです。脚を大きく前後に開き、後ろ側の脚の甲をイスの座面に乗せて膝を90度くらいに曲げましょう。上体はまっすぐに立てそのまま垂直に体を上下させます。両手に水と砂の入ったペットボトルを持てばかなり強く加重することも可能です。

第二種目としてはヒップリフトが推奨されます。床に仰向けになり、脚のかかとをこたつくらいの高さの台に乗せます。

膝は直角に曲げ、そのままかかとを台に押し込むようにしながらお尻を垂直に上げていきます。そしてしっかり下半身が持ち上がったところでお尻をぎゅっと収縮させてゆっくり体を下ろしましょう。簡単そうに感じるかもしれませんが、実際かなりの刺激ですよ。

最後はふくらはぎを鍛える「カーフレイズ」で締めます。カーフレイズは立った姿勢のままかかとを上げて背伸びをするような姿勢を1秒維持します。これを片足ずつ、30回行いましょう。

ブルガリアンスクワット、ヒップリフト、カーフレイズ。この三種目だけでも翌日は相当な筋肉痛に襲われるはずです！