発達の遅い上腕二頭筋…

力こぶの大きさを決める上腕二頭筋はとても人気の高い部位です。筋トレといえばまずここを鍛えるのをイメージする人も多いのではないでしょうか。

40代や50代のオヤジ筋トレにおいてもこの上腕二頭筋は極めて重要な部位なのですが、残念ながらこの上腕二頭筋はあまり筋発達のレスポンスが良い部位とは言えず、多くのトレーニーが発達に苦労している部分なのです。

そこで今回は、特にこの上腕二頭筋の筋肥大にターゲットを絞ってそのコツや理論について解説していきましょう。

筋トレで成功するための秘訣はなんといっても「知識」です。知識があれば最大効率で狙った場所を発達させることが可能となるのです。

 

上腕二頭筋トレーニングの大原則はコレ！

上腕二頭筋のトレーニングにおいて守らなくてはならないポイントがいくつかあります。他の部位と違って二頭筋にはいろいろと特徴があるのです。

まず、二頭筋の発達には物理的な負荷よりも科学的な負荷の方が必要だという点です。物理的な負荷とは重いウエイトを使って少ないレップ数でガツンと効かせる系のトレーニング。一方、科学的な負荷というのは軽めの負荷で回数を多く実施し筋肉をパンパンに張らせる系のトレーニングを言います。

もう一つはインターバルを長めにとること。筋トレではセット毎のインターバルを1分～2分くらいに設定している人が多いかと思いますが、二頭筋のトレーニングではこれを3分
にすると良いのです。

また、頻度を多く実施するのも大切です。他の部位は週に1度のトレーニングでも成長が見込めるのですが、上腕二頭筋だけは週に最低でも2回。できれば3回行うと良いでしょう。

 

オススメ二頭筋種目3選！

上腕二頭筋用のちょっとマニアックな、だけど効果的な種目を３つご紹介しておきましょう。
まず一つ目はプリーチャーカール。これは肘を専用の台に固定して行う種目でかなりハードな刺激を与えることができます。フォームも崩れにくいですし初心者にも意外と簡単に実施できるのでオススメです。プリーチャー台が無い人は自分の太もも内側に肘を固定するコンセントレーションカールでも代用が効きます。

二つ目はケーブルカール・ビハインドバック。自分の後方斜め下を起点とする位置からケーブルを引き、腕をカールさせる種目です。ケーブル系の種目を最初から最後まで負荷が抜けにくいというメリットがあります。ケーブルを引ける環境にある人はいろいろな角度から引っ張ってみると良いでしょう。

三つ目はハンマーカールです。これは割とメジャーな種目ですね。親指を前方に向けたままダンベルを持ち、そのまま肘を曲げます。上腕二頭筋の中でも外側にある「長頭筋」をメインに鍛えることができます。

 

コンパウンドセット法で短時間に追い込め！

最後に上腕二頭筋にとても適した筋トレ方法「コンパウンドセット」をご紹介しておきましょう。

コンパウンドとは「複数の」とか「複合的な」という意味の単語です。筋トレのセット法にはいろいろな種類がありますが、中でも特に上腕二頭筋の発達に効果的なのがこのコンパウンドセット法と言えます。

コンパウンドセット法では上腕二頭筋という一つの部位をターゲットに、複数の種目をインターバルを挟むことなく連続して実施することで一気に追い込んでいきます。

一つひとつの種目で扱う重量はそれほど大きな物ではありませんが、上述した通り上腕二頭筋の発達には物理的負荷よりも科学的負荷が重要となるためコンパウンドセットのように一気に筋肉をパンプアップさせる方法がとてもマッチするのです。

以下に上腕二頭筋用のコンパウンドセットを例示しておきましょう。

①Ｗバーカール　15回
②ハンマーカール　15回
③プリーチャーカール　10回
④インクラインダンベルカール　10回

ミッドレンジ系、収縮系、ストレッチ系が全て入っていますし、短頭も長頭も両方満遍なく鍛えることができるオススメな構成となっています。

このコンパウンドセットでもインターバルは長めにとります。3分～4分しっかり休んで4セット実施します。