たるんだケツに女は厳しい！

男性も女性も加齢と共に体のいろいろな部位が重力に前、だらしなく垂れ下がってしまいます。これはある意味自然の法則ですから、なかなか抗うのは難しいと言えます。しかし逆に考えてみると、垂れ下がりやすい部位をしっかり引き締める事は、見た目の若さに直結する、と言えるのです。

これは特に男性の臀部。つまり尻にも当てはまります。自分の尻の形や見た目など普段はほとんど気にしていないかもしれませんが、実は服を着た状態でも尻の形というのはかなりはっきり浮き出るのです。ビシッと形よく引き締まったヒップは若さを感じさせます。その一方、ぶよぶよとだらしなく垂れた尻はどれだけ頭髪や顔の身だしなみを整えていても「残念なおっさん」という印象を女性に与えてしまうのです。

今回は筋肉によって適度なボリュームのある、そしてクイッと引き締まったカッコイイお尻の作り方について解説していきましょう。

体のラインを隠そうとしてダボダボした服を着るのはやめましょう。女性の厳しい目の前ではそんな誤魔化しは全て無駄。見透かされています。自分の体に自信を持って、ボディラインがバシッと出る服を着るのです！

 

ケツを鍛えるための効果的エクササイズ

それではケツを集中的に鍛える特別エクササイズを紹介していきましょう。臀筋はその下のハムストリングス（太もも裏の筋肉）と一緒に鍛えることでより効果的に引き締めることが可能となります。

①スティッフドレッグデッドリフト
デッドリフトは皆さんご存知の種目ですね。床に置いてあるバーベルを引き上げる種目です。このスティッフドレッグデッドリフトとはつまり「固定された脚」のデッドリフト。具体的には膝関節の屈曲や伸展をほとんど伴わないデッドリフトという意味です。

まずスタートポジションは膝を軽く曲げ骨盤を前傾させて状態を前方に倒した姿勢です。この時点で臀筋とハムストリングスに強いストレッチ感を覚えてください。

そしてそのまま床に置いてあるバーベルのシャフトを握り膝の高さまで股関節の稼働によってバーベルを持ち上げていきます。

あとは、床と膝の間でバーベルを上下させるだけ。臀筋とハムストリングスはずーっと緊張状態を保ち続けます。
コツを覚えるまでは少し難しいですが、かなり強い刺激を与えることができます。

②レッグプレス

これは専用マシンが必要になりますがとても効果的な種目。基本的にはシートに座ってステップを思いっきり前へと蹴るだけですがいくつか注意点があるので記しておきましょう。
まず、スタンスはやや広めに。足先は外側に向けます。また、脚はなるべく手前まで下ろし膝が体側よりも内側に入るくらいがベストです。ボトム位置でどれだけ膝を引けるかが重要な鍵です。
レッグプレスは高重量が扱える貴重な種目。恐れずどんどんウエイトを増やしていきましょう。

③リバースレッグレイズ
フラットベンチさえあれば自宅でも簡単に実施できる種目です。フラットベンチに仰向けになり下腹部から下をせり出してベンチを手で掴んで体を固定します。
そのまま膝を曲げ、つま先が床についた状態から脚を揃えたまま一気に後方に体を伸ばします。お尻とハムストリングスに思いっきり力を入れて脚が床と平行になっている姿勢を5秒間キープしましょう。

これを10回3セットも繰り返せば体の背面がパンパンになるはずです。お尻もきゅっと引き締まりますよ。

④ブルガリアンスクワット
第四種目は脚を前後に開く形で行うスクワットです。後ろ側の足の甲をイスの座面に乗せ、膝を直角に曲げます。上体はまっすぐにして地面と垂直に上下させましょう。前がWの足を少し大きめに踏み出しておくとお尻にまでしっかりと刺激が入るはずです。

この四種類のエクササイズを全て行う必要はありませんが、実施可能な物を選んで週に3回程トレーニングすると数ヶ月のうちにみるみるお尻が引き締まってきます。

 

ついでにふくらはぎも鍛えちゃおう

さて、下半身の後ろ姿に影響を与える部位といえばもう一つ、ふくらはぎがありますね。ついでですからこのふらはぎもキッチリ鍛えておきましょう。夏場は短パンになる機会も多いでしょうし今のうちからビルドアップしておくことをオススメします。

ふくらはぎを鍛えるにはカーフレイズという種目が一番適しています。
やり方は簡単で片足立ちになり、そのままかかとを上げて背伸びのような姿勢を取ります。トップの位置で一旦静止するとふくらはぎの収縮を強く感じられるでしょう。

カーフレイズは片足につき1セット30回。これを3セットずつ行います。