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自宅で簡単!40代から始める腕立て伏せのバリエーション5選

  • 2018/03/13
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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筋トレの基本は腕立て伏せだ!

筋トレの基本は腕立て伏せだ!
自宅で今すぐできる筋トレといえば何でしょう。そう、腕立て伏せですね。筋トレの基本中の基本。誰もが一度はやったことのあるトレーニング種目といえば腕立て伏せしかあり得ません。

ただ、腕立て伏せといっても実はたくさんの種類、バリエーションが存在するのをご存知でしょうか。腕立て伏せは基本的に自分の体重を使って実施する自重系の筋トレ種目ですが、やり方を工夫することでウエイトトレーニングにも匹敵するような負荷を筋肉へと与えることができるのです。

今回は、筋トレの基本に帰って腕立て伏せの様々なバリエーションについて解説していきます。目的別に腕立て伏せのやり方を変えるだけで道具を何も使わず、自宅から出ることもなくガッツリ筋トレすることが可能なのです。

 

まずは基本形を再確認

まずは基本形を再確認
それでは初めに、一般的な基本形の腕立て伏せのやり方をおさらいしておきましょう。まず、手を置く位置についてですが、間違いやすいのは頭寄りに手を置いてしまうパターンですね。肩の真横に手を置いてしまう人がとても多いのです。

正しくは胸の横。乳首から脇の間の横にやや手幅を広めにして置くのが正解です。肩の横に置いてしまうと胸よりも肩に刺激が入ってしまうから気をつけましょう。上から見ると「T」ではなく「↑」のような姿勢になります。

また、体幹にしっかりと力を入れてつま先から頭までが一直線になることも大切です。お尻が突き出たり、腰が下方向へと落ちてしまってはいけません。

腕立て伏せを行う場合は体を下げる時はゆっくりと。上げる時は素早く動作します。これが腕立て伏せの基本となります。

 

大胸筋上部を攻めるデクラインプッシュアップ

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プッシュアップのバリエーションその1は「デクラインプッシュアップ」です。デクラインとは頭側を下げて実施する筋トレ種目のことを指します。

デクラインプッシュアップは脚をイスや台に乗せ、頭側を低くして行う腕立て伏せです。より強い刺激を得られますし、特に大胸筋の上部を集中的に鍛えることが可能です。

通常の腕立て伏せを実施した後にデクラインプッシュアップを少なめの回数行いましょう。大胸筋の上部は外見的にも非常に重要なポイントですから忘れずにトレーニングしておきたいですね。

 

上腕三頭筋をバキバキに!ナロープッシュアップ

上腕三頭筋をバキバキに!ナロープッシュアップ
プッシュアップは基本的には大胸筋を鍛えるための種目ですが、補助筋として上腕三頭筋も稼働しています。
上腕三頭筋はいわゆる「二の腕」と呼ばれる部位で、肘を伸ばす際に収縮し、力を発揮します。上腕三頭筋を鍛えることができれば腕は太く、逞しく成長するのです。

上腕三頭筋を鍛えるには手幅を極端に狭くしたナロープッシュアップが最適です。手と手を重ね合わせてやや肘を外側に張って肘を屈伸させます。

背筋の力で体を上げ下げしないよう注意しながらトレーニングしましょう。10回4セットで二の腕がパンパンに膨れ上がるのを実感できるはずです。

 

高難度!ジャンピングプッシュアップ

大胸筋における速筋繊維を鍛え、より筋肥大効果を高めた種目が「ジャンピングプッシュアップ」です。

これは体を上げる際に勢いをつけ両手の平を同時に宙に浮かせるプッシュアップ。気をつけなければならないのは、肘で体を浮かすのではなく大胸筋の収縮力でジャンプするという点です。

可能であれば空中で一回、手のひらをパンと叩きましょう。これを10回連続で実施できれば相当な筋トレ上級者と言えます。

 

心肺機能も強化!バービー

心肺機能も強化!バービー
最後は更に、体全てを使って心肺機能まで鍛えることのできるバービーという種目です。これは腕立て伏せにジャンピングスクワットを組み合わせたような種目となります。

まず、直立した姿勢から素早くしゃがんで両手を床に置き、後方に脚をジャンプするように勢い良く伸ばします。

腕立て伏せのスタートポジションを作ったらすぐに一回腕立て伏せをして今度は脚を前方に移動させ垂直にジャンプ。これで1回です。

一連の動作を素早く20回程繰り返し、1分間のインターバルを挟んで4セット連続して行います。

息もあがりますし脂肪燃焼効果も高くなります。筋トレの最後に、「締め」として行うのが良いでしょう。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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