筋トレは「時間」との闘い？

筋トレを効率よく実施するためには「時間」に関する創意工夫が欠かせません。筋トレは例えば1時間行ったとしても実際に運動をしているのはその数分の1の時間です。

セット間や種目間のインターバル時間をどの程度設けるべきなのかはとても重要ですし、朝に筋トレすべきなのか、それとも夜筋トレすべきなのかを知らない人もかなり多いのではないでしょうか。

今回は筋トレと時間の関係にスポットを当て、いろいろな面から最適解について解説していきます。気にするべき点や気にしなくてもいい点。しっかり学んで日々の肉体改造に活かしていきましょう！

 

「いつ」「どのくらいの時間」筋トレをすべきなのか

かつてよく行われていた追い込み型のトレーニングでは、ひたすら長時間かけて筋肉を徹底的に破壊することを目的となっていました。

しかし最近では、限界まで筋肉を追い込むよりも適度な刺激を可能な限り頻度多く筋肉へと与える方が発達には効率的であるという理論が実証されています。

専門家の意見としては、一回のトレーニング時間として最適なのは45分～60分。少し前後しても大丈夫ですからざっくり30分～90分程であればとりあえず問題は無いでしょう。

いずれにしても筋トレで重要視されるべきは量よりも質です。筋肉の発達はストレスに対する適応反応であって、筋トレはそのきっかけを与える作業に過ぎません。

 

トレーニング効果は朝と夜でどう違う？

基本的にはトレーニングを行う時間によってそのパフォーマンスや効率に違いはないとされています。

しかし、実際には朝一でトレーニングしても体がまだ固く、思うようにスムーズな動作が出来ないという人もいるでしょう。
ただ、その一方でホルモンバランス的には午前中の方が筋トレには向いていますし、一日の疲れが溜まっていないので高強度のトレーニングを実施しやすいというメリットもあります。

一方で夕方や夜の方が心置きなく筋トレに集中できるという人も多いでしょう。

筋トレは日々の習慣化、積み重ねが大切です。自分にとって一番無理なく、頻度を多く実施できる時間に行えば良いのです。

 

セット毎のインターバル時間は何分が適切？

次はセット毎のインターバルの「時間」についてです。
セット間のインターバルについては1分～3分という人が多いでしょう。大筋群や上腕二頭筋のトレーニングではやや長めに、それ以外の小さな筋肉は短めに、というのが一応のセオリーにはなっていますね。

ただ、もう少し厳密に、細かく解説すると脂肪燃焼に重点を置いている時期はインターバルは短めにするのが正しい方法です。この場合は30秒程が望ましくなります。

一方、高重量を扱う時期は2分以上もしくはそれ以上のインターバルを取りましょう。特にパワーリフティングの選手等の場合は5分程休んでから次のセットに入るのが適切となります。

 

最近流行りの「TUT」ってなんだ？

ここ数年、特に上級トレーニーの間で意識されるようになっているのがTUTという考え方、トレーニングテクニックです。TUTとは「タイム・アンダー・テンション」の略で意味としては「筋肉に負荷が掛かっている時間」となります。

このTUTを適切な長さに設定することで、筋肉の発達を最適化しようというのがTUTを意識したトレーニングの目的なのです。

一般的にTUTは一つのセットで35秒前後が適切であるとされています。ですから、1セットで10レップのトレーニングでは、1レップあたりの秒数は3秒から4秒掛けて実施する事になるわけです。

筋肉を発達させようと思うのであれば、収縮時は素早く1秒で動かすのが正しい方法です。となると自然とネガティブレップではゆっくりと動作することになるわけです。

TUTを意識したトレーニングは同じ重さでも非常に辛く感じます。しかし、重さを上げず、関節や骨にあまり負担を掛けず筋肉を効率的に鍛えることが可能な素晴らしいテクニックと言えるのです。