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40代オヤジに効く初心者向け背筋トレーニング4選!

  • 2018/03/04
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改めて背筋の重要性を伝えたい!

改めて背筋の重要性を伝えたい!
背筋のトレーニングは実はオヤジ世代にとって最も重要だと言えます。これは外見的に大きな影響を与える部位であるだけでなく、健康面や日頃の生活クオリティの向上にもとても意義が大きいからです。

ただ、背筋と一言で言っても範囲はとても広く筋肉の構成も複雑です。上は肩甲骨の更に上の僧帽筋上部繊維。そして下は腰周辺の固有背筋までありますし、外側には広背筋が。そして内側には脊柱起立筋や僧帽筋の中部、下部繊維があります。

これらの筋肉をそれぞれ細かく刺激しながらトレーニングしなければ十分なは背中の発達は望めないのです。

というわけで今回は、複雑な背中の筋肉を簡単に満遍なく鍛えるためのコツを伝授致しましょう。習うより慣れよ、とは正に背筋トレーニングのためにあるような言葉です。今回お伝えした内容を元に、少しずつでも自分で練習してみましょう。背筋を使ってウエイトを動かす感覚が自然と養われるはずですよ。

 

背筋トレーニングで意識すべき点とは

背筋トレーニングで意識すべき点とは
背筋の筋トレで大切なのは肩甲骨の動きです。これは特に背筋の上半分、上背部を鍛える際の最重要ポイントと言えます。背筋の上部は筋肉の構造が複雑なのですが、ほとんどこの肩甲骨をどう動かすかによって鍛えられ方が決まってしまうのです。

基本的に、背筋上部のトレーニングは肩甲骨を内転させることによって筋肉を収縮させます。そして肩甲骨を内転させるためには「引く」動作が必要となるのです。

ウエイトやケーブルを前から後ろに引き、この時肘を後ろに持ってきます。腕の力ではなく肘に意識の重点を置くことで肩甲骨を上手く動かすことができるのです。

このあたりは実践を何度も繰り返すことによってイメージが明確になり、その通りに体が動かせるようになります。

ちなみに背骨に沿って縦に走る脊柱起立筋や腰周辺の固有背筋のトレーニングはあまり難易度は高くありません。これらの部位は背中を反らす動きをすれば鍛えられます。バックエクステンションのような初心者向きの種目でも十分に刺激する事が可能となっています。

 

上から引く!ラットプルダウン

上から引く!ラットプルダウン
背筋を鍛えるにはとにかく引いて引いて引きまくる!これが大切です。そして大切なのは引く方向。上・前・下の三方向から引くことによって背筋の特に上部をきめ細かく刺激することが可能となります。

まず、上から引く最もポピュラーな種目はラットプルダウンです。これは専用のマシンを使って実施しますが大抵のジムには置いてあるので問題ありません。

バーをやや手幅広めに握り、背中を少し反らして胸を張った状態で肘を斜め下方向へと引きます。グリップが鎖骨のあたりに降りてくるようなイメージで引ききればOKです。

広背筋や大円筋、小円筋をしっかりと鍛えることができますよ。

前から引く!シーテッドロウ
続いては正面から真後ろに向かって肘を引く種目です。肩甲骨をしっかりと内転させ背中のど真ん中を鍛えていきます。

これにはケーブル系種目のシーテッドロウが最適です。V型ハンドルなどを使って手幅を狭くし座った状態でグリップをみぞおち付近に向かって引くようにします。フィニッシュではしっかりと肩甲骨を寄せ、僧帽筋の中部繊維がガッチガチに収縮しているのを感じましょう。

背中の中央部に厚みが出来ると体の立体感が格段にアップします。また腰痛や肩こり予防にも抜群の効果を発揮します。

 

下から引く!デッドリフト

三つ目は下から上に向かって引く種目。これにはデッドリフトが最適と言えます。デッドリフトは床に置いてあるバーベルを屈んだ状態で掴み、直立して腰の高さまで持ち上げるだけの単純な種目です。

高重量を扱うことができますから腰から背筋上部までしっかりと鍛えることができます。ただ、腰に不安のある人の場合はパワーラック等のセーフティバーを膝下あたりの高さに設定し、その上にバーベルを乗せて行う「トップサイドデッドリフト」の方が適しています。安全第一で頑張っていきましょう。

 

ジム通いが出来ない人は懸垂だ!

ジム通いが出来ない人は懸垂だ!
さて、上記の三種目はジムに行くことのできる人であれば確実に実施できるものばかりです。また、自宅にある程度の器具を置ける人も問題なくチャレンジ可能となっています。

ただ、ジムには行けないし自宅にも大掛かりな器具は置けないという人も多いでしょう。そんな人はとにかく「懸垂」だけを一生懸命頑張るのも実に効果的です。

懸垂は自重トレーニングでありながらかなりタフな種目です。ラットプルダウンに近い要領で、手幅を広くし棒を順手で握ります。そのまま胸をつけに行くイメージで肘を後ろに引きながら体を持ち上げると背筋上部をがっつりと鍛えることができるのです。

また、手幅を狭くして逆手で握ると背筋の中央部(肩甲骨内側)も鍛えられます。バリエーションを複数用意することで、懸垂だけでもバッキバキの背中に仕上げられるのです。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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