レベルアップ4種目で四頭筋を極める

大腿四頭筋は人体の中でもトップクラスの巨大な筋肉です。主に太腿の前面に位置するこの筋肉は、各種スポーツ競技で極めて重要な役割を担うと同時に、健康的でエネルギッシュな日常生活のためにも必要不可欠な存在と言えるのです。

大腿四頭筋を効果的に刺激し、鍛えることができればたくさんのテストステロンを分泌させることも可能です。テストステロンは加齢によって徐々にその分泌量が減ってしまう男性ホルモンですが、脚をがっつりとビルドアップすることによって全身の若さを保つ効果も同時に得られるというわけです。

今回は大腿四頭筋を隙き無く鍛えることのできる４つの種目をご紹介します。一般的なバーベルスクワットやハックスクワット、レッグプレス等ではなく、ちょっとマイナーながらも抜群の効果を得られる種目だけを集めてみました。

 

種目①ステップアップ

ステップアップとはその名の通り「階段のぼり」に近い運動となります。バーベルを担ぐかダンベルを両手に持ち、目の前には高さ30cm～40cm程度の台を用意します。そして片足を大きく、高く踏み出してその台に昇り、もう片足もそれに続いて台へと乗せます。降りる際は最初に上げた側の脚を先に下ろし真後ろに台から降りましょう。これを交互に10回ずつ繰り返して（合計20回）1セット終了となります。

ダンベルの方がバランスをとりやすいため、慣れるまではダンベルで実施すると良いでしょう。

 

種目②ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットはケトルベル、もしくはダンベルを一つ使って行うフロントスクワットです。

ダンベルを縦にしてアゴから胸の前辺りに持ちます。そのまま垂直に体を上下させるよう屈伸運動をしましょう。体幹にもしっかりと力を入れることで体が前方へと流れないようにします。

常に体の前方へと負荷が掛かりますがボトム位置であまりつま先が浮いてしまわないよう注意しましょう。

重いウエイトは扱えませんからその分回数を多く。20回を3セット程実施すると良いでしょう。

 

種目③シングルレッグ・ルーマニアン・デッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは通常臀筋やハムストリングスを鍛えるための種目として実施されますが、シングルレッグで行うことによって大腿四頭筋にも強い刺激を与えることができます。

片手でダンベル、もしくはＴバーを横から持ちお尻を斜め後方に押し出すようにしながら鍛えない側の脚を大きく後方へ振り上げます（膝は伸ばしたまま）。背筋は伸ばしたままとし鍛える側の脚の膝はほんの少し、軽く曲げるようにします。後ろ側の足先と頭部の高さがほぼ同じになるまで体を傾けたらゆっくりと元の位置に戻りましょう。これを片足10回ずつ。3セット繰り返します。

 

種目④リバースランジ

４種目目はリバースランジ。通常のランジとは違い後方へと脚を踏み出します。ブルガリアンスクワットに近い動作となりますが、脚を踏み出す分だけダイナミックな筋肉の使い方となります。

ポイントは上体をまっすぐに保つことと、後方の脚を前へ戻す際、前側の脚の筋力をメインに使うことです。慣れるまではダンベルを持たず、徐々に重いダンベルを両手に持って実施すると良いでしょう。これも片足10回ずつ。3セット繰り返します。

脚の筋トレ種目には他にもレッグエクステンションやレッグカール等があります。しかし、これらの種目は実はそれほど大きな筋力発達効果を脚に与えてくれないのです。

脚のトレーニングを週に一度しか行わないのであれば可能な限りコンパウンド系（多関節）種目を多く実施しましょう。そして週に二回、脚トレが出来るのであれば、二回目にマシン系のアイソレート（単関節）種目を行うようにします。