30分以内に最大の筋トレ効果を得る！

時間が無くても効果的な筋トレは可能です。じっくり1時間以上の時間を確保できなくとも最大の効果を得るための方法について解説していきましょう。重要となるのは二種類の筋トレ種目の区別の仕方です。

適切な種目のタイプを選択し、最低限の種目数だけを実施することによって筋トレの時間短縮を成功させることができます。

求めるのは第一に「結果」ですから筋肉が成長するのは大前提です。その上に、どうやったら時間短縮を果たせるのかを解説していきましょう。

二種類の筋トレ方法

筋トレの種目にはいろいろな分け方がありますが、その中に「多関節種目」と「単関節種目」があります。

多関節種目というのは同時に複数の関節を動かし、筋肉を数多く動員する種目を指します。例えばベンチプレスような種目ですね。大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋にもかなり強い負荷が掛かります。

一方、単関節種目というのは一つの関節だけを動かし、筋肉も一つしか動かしません。これにはダンベルカールなどが該当します。肘関節だけを曲げ伸ばしして上腕二頭筋を鍛える種目ですね。

鍵となるのはこの二種類の使い分けです。時短筋トレでは、このどちらを優先して実施するかによってその効果に違いが生まれるようなのです。

多関節と単関節　優先すべきは？

通常、あまり時間がとれない場合はサクッと終わらせることのできる単関節種目が優先されます。しかし、実はそれは正しい方法ではないことが研究によって明らかとなったのです。

ゴイアス連邦大学で行われた実験によれば、トレーニングボリュームを揃えた上で実施した単関節種目と多関節種目の筋肥大の比較結果は、多関節種目の方が明確に優位だったとのことです。時間が無い場合でも種目数は少なくても良いので多関節種目を選択するのが正解と言えるわけです。

大胸筋を鍛えようと考えた場合、最優先すべきはベンチプレスであってフライマシンではないという事ですね。まさに「急がば回れ」ということわざそのものと言える結果となりました。

これは初心者に対して失敗の少ないマシン系種目をやらせるよりも、積極的にフリーウエイト種目を教えた方が結局は成長が速い、という話にも通じるものと言えます。初心者のうちはベンチプレス・デッドリフト・スクワットの三種目をしつこく実施するだけで体がどんどんデカくなっていきますからね。

多関節に単関節をオマケするのが正しい方法

というわけで時間があまり無いのであれば多関節種目をテキパキこなしていきましょう。多関節種目として代表的なのはなんといっても「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」の三種類。この三種類のどれが一つでも行えばまずはそれなりの効果を得ることができます。

そして二種目～三種目実施できる時間があるのであれば、例えばベンチプレスにインクラインダンベルベンチプレスや加重ディップスを追加しましょう。背中のトレーニングであれば加重懸垂やラットプルダウンがオススメですね。デッドリフトは下から引く種目ですから組み合わせるなら上や正面から引く種目が適しています。

足のトレーニングでいえばレッグプレスを追加するのが良いでしょう。ハムストリングスや臀筋をしっかり収縮できます。マシンがないのであればブルガリアンスクワットがオススメですね。スクワットは足を平行にして行いますが、ブルガリアンスクワットであれば足の位置は縦になります。当然刺激の入り方も異なりますから効果が高いと言えます。

時間に余裕がある場合には更に二種目～三種目、単関節種目を追加します。腕や肩、大腿四頭筋やハムストリングスをピンポイントで狙い撃てるタイプの種目ですね。