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2018年用筋トレプログラム!肝となるのは「刺激の鮮度」

  • 2018/01/11
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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刺激の変化で筋肥大スピードを加速させる

刺激の変化で筋肥大スピードを加速させる

筋トレがブームになり始めてからもう既に数年が経過しました。皆さんの中にも筋トレ中級者と呼べる人がたくさんいる事と思います。筋トレは常に過去の自分との一騎打ちですから他人と比べる必要はありません。毎月毎月、毎年毎年、過去の自分を超える事が出来ていれば「勝利」と言えますし、逆であれば「敗北」なのです。

さて、中級者から上級者へステップアップするためにはいくつかの壁を破らなくてはいけません。これまではとにかくひたすら、難しい事は考えずにトレーニングしていれば見た目も筋力も成長してきたと思いますが、今後はより筋トレ計画を綿密に考え創意工夫を凝らした内容にしなければいつまで経っても中級者レベルから脱することはできないのです。

ある実験によれば、毎回同じ筋トレをしたグループと、逆に毎回違う内容の筋トレを行ったグループとでは成長率に数十パーセントの違いが生まれたとのこと。もちろん成長率が高かったのは毎回違うトレーニングを実施したグループです。

つまり筋肉は単にキツイ負荷を与えられるだけでなく、それが新鮮な刺激でなければなかなか反応しないと言えるわけです。

今回は、筋トレを通常期・高重量期・軽重量期に分け、「筋肉を飽きさせないトレーニング」の具体的な重量設定やレップ数、セット数の組み方について解説していきましょう。

 

第一フェーズ「通常期」

第一フェーズ「通常期」

まず第一フェーズは「通常期」です。これはごく一般的なトレーニングを実施する期間で、10発が限界の重さで10レップ・3セットという王道中の王道とも言える組み方で筋トレを進めていきます。使用する重量はおよそMAXの75%~80%が基準となります。

今回紹介する三つのフェーズはどれも一週間ごとに順番に移行します。ただ、月に一度は全ての部位(特に胸・背筋・大腿部)についてドロップセット法やMI40、レストポーズ法を取り入れ限界まで追い込む日を設けます。逆に言えばそれ以外のトレーニング日では意図的に追い込むことはせずに、しっかりと筋肉の回復も促します。各フェーズで対象となる種目は原則として第一種目です。第二種目以降も各フェーズの目的と合致するセットの組み方を実践しますが、第一種目程厳密に考えなくとも構いません。むしろ、種目のバラエティ性を重視して下さい。

 

第二フェーズ「高重量期」

第二フェーズ「高重量期」

通常期の翌週は高重量を扱う第二フェーズとなります。ここで扱う重量はMAXの90%~95%です。

レップ数は3回~5回。セット数は4セットもしくは5セットとしましょう。神経系を鍛えるとともに大きな物理的負荷を加えて筋肉を刺激します。大きな負荷で同時にたくさんの筋繊維を鍛えることによって筋肉の成長を促すのです。

高重量を扱うのに危険性があると感じられる場合はレストポーズ法を利用するのも良いでしょう。何れにせよ各セットでとにかく大きな刺激を得ると共に、「追い込みすぎない」事が大切になります。

 

第三フェーズ「軽重量期」

第三フェーズ「軽重量期」

高重要を扱った翌週は一気に重量を軽くしてレップ数とセット数を増やしていきます。使用する重量はMAXの40%~50%。レップ数は30回~40回。これを4セット行います。筋肉に対してはかなり高い科学的負荷が加わり大きくパンプアップします。追い込むという観点から見れば高重量期よりも軽重量期の方が激しいと言えるでしょう。

ただ、扱う重量が軽いので関節や骨に対する負担は軽くなります。関節の痛みなどもこの軽重量期に癒やすようにすると良いのです。

軽重量期の翌週は再び通常期に戻ります。この3つの期分けサイクルと、種目の入れ替えによって筋肉に常に新鮮な刺激を与えることが大切です。これはやっている本人の気持ちがまず大切であり、自分自身が飽きを感じているようなら筋肉もまず間違いなく飽きているはずです。常に緊張感を持ち、ドキドキワクワクしながら筋トレすることが成長には重要だと言えるのです。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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