背中の筋トレには工夫の余地が大きい！

胸や肩、腕、あるいは脚の筋トレと違い特に難易度が高いとされているのが背中の筋トレです。
背中は筋肉の構造が複雑ですし、直接目で筋肉の動きを見ながらトレーニングできないためマッスルコントロールを自由に行える程熟練するには、相当な時間が掛かるとされています。

筋トレ上級者の背中には「鬼の顔が宿る」とよく言われますが、それも背中の各筋肉のパーツを、個別にしっかりと鍛え上げることが出来ればこそ獲得できる「背中のデコボコ感」なのです。

今回は、特に効果的な背中の筋トレ方法をご紹介するとともに、一般的なやり方にちょっと一工夫を加えるだけでより効果的に背中を刺激できるという点について解説していきたいと思います。

オススメ筋トレと工夫の仕方①

背中の筋トレの王道といえばデッドリフト…と言いたいところですが、懸垂を忘れてはいけませんね。懸垂は上背部の広がりと厚みを作る上で最もオーソドックスな種目と言えます。

ただ、ジムなどで懸垂をしている人を見ていると、何とも惜しいというか残念なやり方になっている人が多いのです。

懸垂は基本胸を張り、肩甲骨に自由に動くだけの余裕を与えます。そしてバーは頭の真上ではなくやや前方にくるようにしましょう。バーを握る腕は肘をやや前に出すようにした方が広背筋のストレッチが強まります。

懸垂で効果を上げるコツはグリップをいろいろな種類実施することです。順手・逆手、パラレルグリップ、幅広・幅狭などセットごとに変えて限界まで追い込みましょう。

ニ種目目はラットプルダウンです。懸垂に似た動きですがこの種目にも工夫の余地が大きいのです。

ラットプルダウンは是非リバースグリップでも実施して頂きたい種目です。リバースグリップだと背中の中央部は下背部が強く刺激されます。手幅をやや狭く構え、上腕二頭筋があまり動員されないよう意識します。

引く動作によって下背部を鍛える種目は他にあまりありませんから、忘れずに行うようにして下さい。

オススメ筋トレと工夫の仕方②

次に紹介したいのが「Tバーロウ」です。Tバーロウの器具が設置してあるジムはかなりのハードコア系ジムになりますね。普通のフィットネス系ジムではあまり見かける事はありません。

Tバーロウはバーベルのシャフトの片方だけにプレートを装着したような器具を使って行います。専用の器具ではもう片方のシャフトの端は稼働するように床に固定してありますが、自宅でシャフトの片方を部屋の隅に押し当てるような方法でも実施できます。

数ある背中トレーニングの種目の中でも「最も効いているのが分かる」と感じる人も多いTバーロウは上背部の外側から内側まできっちり刺激することができます。

バーにV型グリップをつけて引く方法がオーソドックスですが、プレートより外側部分のシャフトを片手で持って鍛えるのもよりピンポイントな刺激となり効果的です。

ラストの四種目目はワンアーム・ケーブルロウです。ベンチに腰掛けて実施するのが普通ですが、立って行うことによって背中に微妙な角度を付けることも可能です。

片手ずつ引くので可動範囲を大きくできるというメリットがある一方、引ききった時に体を捻ってしまうと腹筋に刺激が逃げてしまうので要注意です。あくまでも肩甲骨の内転による刺激が主となるよう意識しなくてはいけません。