腰は体の「要」！日頃から鍛える必要アリ！

一度腰を怪我してしまった経験のある方になら分かって頂けると思います。ギックリ腰をしてしまうと本当に身動き一つできなくなってしまうんですよね。酷い場合はベッドから一人で起き上がることすら出来ません。

実は日本人の腰痛持ち、及び腰痛予備軍の割合は4割以上にもなるのです。日頃、座りっぱなしや立ちっぱなしといった腰に負担の掛かる姿勢を長時間維持しながら仕事をしている人はとても多いですし、背筋力が弱いために猫背になっている人も相当数いるからだと考えられています。

というわけで今回は、腰にダメージを負う心配のほとんどない、腰痛予防のための筋トレエクササイズをご紹介したいと思います！

 

 

低負荷デッドリフトは超オススメ

腰を鍛えるといえばデッドリフト。大定番ですし最も効果の高い種目ですね。しかし、普通にバーベルを床に置いて行うデッドリフトの場合、逆に腰痛を誘発してしまう危険性もあります。

そこで、オススメなのが負荷を軽めに設定した、トップサイドデッドリフトです。トップサイドデッドリフトはバーベルを床ではなく、シャフトが膝よりも少し下の位置にくるよう設置します。

動作としては基本的には普通のデッドリフトと同じで、足幅を肩幅と同程度。肩の真下にバーベルが来るように握り、骨盤を前傾させて出っ尻を作ります。この時背中を反らしすぎないように注意しましょう。

床引きよりも重い重量が扱えるトップサイドデッドリフトですが、ここでは敢えて軽めの重さで1セットにつき15回程行うようにしましょう。15回行って背中が丸まってしまうようであればもっと重量を軽くしても大丈夫です。

 

 

ヒップスラストで下部と臀筋を鍛える

デッドリフトでは主に腰とその上部にある脊柱起立筋を鍛えることができます。ただ、これだけでは腰痛予防としては不十分ですね。腰の下側にある臀筋も鍛える必要があるのです。

臀筋はヒップスラストで強い収縮感のある刺激を入れていきます。そのためにはヒップスラストが簡単でオススメですね。道具も必要ありません。

やり方は仰向けに寝て、台のようなものに足を乗せます。そして、かかとに力を入れながらぐーっとお尻を真上に突き上げましょう。お尻と太ももの裏側が強く刺激されるのが分かるはずです。

慣れてきたら片足で行うようにすると更に筋トレ効率がアップします。この種目はとてもオススメですので是非試してみてください！

 

 

外腹斜筋を鍛え斜めの負荷にも対処！

腰の上部・下部が鍛えられたらラストはサイド。腰を左右からサポートしている腹斜筋を鍛えていきましょう。

普通の腹筋運動では正面の腹直筋しか鍛えることができませんが、腹筋運動に捻りを加えることで両サイドの腹筋、腹斜筋を刺激することができるのです。

やり方としては仰向けに寝転がり、片膝を軽く曲げもう片方の脚は股関節と膝をそれぞれ90度くらいに曲げて浮かせます。両手は頭の後ろに添えますが、腹斜筋を意識しにくい初心者の場合は片手を腹斜筋に当てるようにしても良いでしょう。

そして、この状態から上げている脚側へ体を捻りながら軽く持ち上げます。無理に高く上体を上げようとすると腹筋ではなく大腰筋に刺激が逃げてしまうので注意しましょう。

このように、腰を中心にあらゆる角度から筋肉を鍛えることによって腰を守り、ギックリ腰を適格に予防することができるのです。