時間が無い？それなら背筋のコンパウンドセットだ！

オヤジの筋トレにおけるキラー部位は何と言っても「背筋」です。大きく広がった広背筋に厚みのある僧帽筋。頼りがいのある男というのはみな等しく背中がデカいのです。

しかし、ただでさえ仕事が忙しくて筋トレの時間が確保できないのに、背筋のトレーニングなんてややこしくてやってられねえよ！なんて人も結構多いのではないでしょうか。そんな人は短時間で集中的に背筋を追い込める、コンパウンドセットにチャレンジしてみましょう！

コンパウンドセットは同部位を狙った複数種類のトレーニングをインターバル無しでこなしていきます。例えばＡ・Ｂ・Ｃという3種目を1セットずつ連続して行い、そこで初めてインターバルを取って、また・Ｂ・Ｃを1セットずつこなしてくという流れになります。

背筋種目の具体例としては

①ワンハンドローイング
②トップサイドデッドリフト
③ラットプルダウン

といった具合になります。重量設定は通常の80％～90％程に設定しましょう。かなりキツイですが本当に短時間で追い込めますのでその効率の良さに驚くと思いますよ。

 

 

1種目で終わらせる！最高の背筋エクササイズとは

何が何でも時間が無い人、コンパウンドセットすらやるヒマがないという人は、背中全体を一種目だけで鍛える方法を伝授しましょう。

そのエクササイズとはずばり「懸垂」です。自重トレーニングの中でも一番キツイと評される事の多い懸垂ですが、マシンやウェイトを使ったトレーニングよりも実は効率が良いのです。

懸垂は広背筋はもちろん大円筋や小円筋もしっかり鍛えることができます。つまり背中の広がりをつけるには最適というわけです。また、グリップを逆手にし、手幅を少し狭めに持つことで僧帽筋の中部繊維にも刺激が入ります。こうすることで背筋中央部の立体感が増すわけです。

とにかくぶら下がる事のできる場所さえあればいつでも行える「懸垂」。背中を一種目だけで鍛えようと思ったら絶対的にオススメな種目と言えるでしょう。

 

 

バーベルがある人はベントオーバーローもオススメ！

自宅でもジムでもバーベルを使うことのできる人はベントオーバーローをしつこくやるのも素晴らしいアイディアです。バーベルがあるとついデッドリフトをやりたくなるものですが、デッドリフトは背筋上部というよりも脊柱起立筋や脚部（特にハムストリングス）への刺激が強く、腰への負担も大きいため大きな逆三角形の背中を作るためには意外と不向きな種目なのです。

そこで、少し軽めの重さでベントオーバーローを行ってみましょう。しっかりと肩甲骨の寄せと収縮を意識し、トップポジションで一瞬止めるような気持ちで行うとかなり効きが良くなるはずです。更に、背筋を伸ばし、胸を張る意識で行えば完璧です。

腰への負担がキツイという人はパワーリフティングベルトを巻き、頭をインクラインベンチの背もたれ部分にあてながら実施すると腰が楽になるはずです。

 

 

自宅で「引く」トレーニングを行うために必要な物

それでは最後に、背筋を最も意識しやすく「効いてる感」を得やすいトレーニング方法とそれに必要なアイテムについて解説しましょう。

背筋の特に上部を鍛えるためには肩甲骨をグイッと寄せる動きが重要です。斜め上や斜め下にも角度をつけながら寄せることで複雑な背筋上部の筋肉群をきっちりと仕上げることができます。

ジムに行ける環境にある人はプーリーロー等を使い、「引く」エクササイズを行うわけですが、自宅ではこの引く系の種目というのは実施するのが特に難しいんですね。

そこで是非皆さんにご用意して頂きたいのが「トレーニング用チューブ」です。チューブは引っ掛ける場所さえあればどこでだって「引くトレーニング」を行うことができるのです。チューブは引けば引くほどその負荷が増しますから収縮系のトレーニングには抜群に適しています。複数本を束ねれば簡単に負荷の調整ができますし、チューブならではの自由自在なポジショニングは、使い方に慣れればとても便利に感じるはずです。

ちなみにチューブを複数本束ねる場合は持ち手にカラビナを付け、そのカラビナ同士を結合させると簡単ですよ。

コンパウンドセットに、一種目でOKな高負荷種目、そしてチューブトレーニングのヒントと、背筋を速攻で鍛えあげるためのテクニックについて解説してきました。背中からフェロモンを立ち昇らせる、色気ムンムンな男を目指して皆さん頑張っていきましょう！