腹筋運動の優先順位は高くない

いきなりタイトルと逆行するような小見出しとなっておりますが、実際ボディビルダーのトレーニングの中でも腹筋を強化するための種目というのはあまり優先度は高くないのです。

ボディビルダーはスクワットやベンチプレス等、様々な高重量種目において「腹圧」を掛けます。これはお腹に息を溜めて体幹を固定するためのテクニックですが、この時に腹筋にはとても強い力が加わるため、敢えて腹筋を鍛えるのに特化した種目を行う必要が無い、というのがその理由なんですね。

しかし、初心者トレーニーにとってはいち早くバキバキの腹筋を手に入れるために、腹筋強化専用の種目を行うことには大きな意味があります。

そこで今回は腹筋運動の注意点も含め、効果的なエクササイズについてバチバチッと解説していきましょう！

 

 

大腰筋を鍛えてはダメ！

腹筋を鍛える運動として一般的なシットアップ。学生時代、部活で散々やらされた経験のある人も多いのではないでしょうか。

シットアップは膝を曲げた状態で仰向けに寝転がり、両手を後頭部に添えて上半身を起こす運動です。ただ、残念な事にこのシットアップはあまり腹直筋にダイレクトな刺激を与えることはできないのです。

背中全体を起こすシットアップでは、横から見ると支点が股関節付近にある事が分かります。つまり、最も刺激が入っているのは大腿骨の骨盤を繋ぐ部分の関節と筋肉であり、腹筋ではないのです。この股関節部分の筋肉は「大腰筋」というのですが、シットアップは正にこの大腰筋のためのエクササイズとなってしまっているのです。

ちなみに、シットアップが腹筋にあまり効果が無い事は様々な機関でも広く認知され始めており、数年前には「効果が無い」として米軍の訓練からも除外されたとのことです。

 

 

腹斜筋強化は考え物

腹筋と一言で言っても正面から見た腹直筋（シックスパック部分）と、両サイドの腹斜筋に分かれています。また腹斜筋もやや平面的に見えるおへその横あたりと、前鋸筋に繋がるやや「ミリミリ」とした見た目の上部に分かれていると考えるべきです。

つまり、腹直筋・腹斜筋下部・腹斜筋上部の三部位に腹筋は鍛え分ける事が出来るというわけですね。この内、腹斜筋の下部については鍛えるべきなのかどうか意見が分かれる所です。腹斜筋の下部を肥大させる事によって体幹は強くなりますしボディコンタクトのあるスポーツの能力は確実に高まると考えられます。例えばラグビーやアメリカンフットボール、柔道等の競技ですね。前後、左右からの衝撃にも体の軸がブレなく成るというわけです。

しかし、その一方で「寸胴になる」というデメリットもあります。ウエスト部分が太くなるわけですからシェイプされた逆三角形というイメージからはシルエットが離れてしまうのです。そのため、見た目のカッコよさ（好みもありますが）を追求する場合はあまり腹斜筋下部は鍛えない方が良いと言えるのです。

 

 

効率の良い腹筋強化エクササイズ

最も手軽で効果的な腹筋運動といえばクランチです。スタートポジションはシットアップと似ていますが、股関節ではなくヘソあたりを支点にしてお腹を覗き込むようなイメージで上体を丸めながら浅く上げます。自重だけでは負荷が軽いという人は後頭部にダンベルプレート等を添えると良いでしょう。

腹直筋下部を鍛えるための種目としてはレッグレイズですね。簡単に言えば足上げ腹筋です。また、中級者以上であれば腹直筋全体に強い刺激を入れる方法としてドラゴンフラッグも有効です。

その他、初心者の方であればプランクもオススメなエクササイズです。腕立伏せのスタートポジションから肘を曲げ、前腕とつま先で体を支えます。この時お尻が上がったり、下がったりしないように体を一直線に固定し続けます。動きのない種目ですが結構キツいトレーニングですね。

また、簡単な道具を使ったトレーニングとしては腹筋コロコロことアブローラーも良いトレーニングになります。かなり負荷は高いですが、自信のある人はチャレンジしてみましょう！