代謝性の負荷を侮るなかれ！

筋トレといえばいかに大きな負荷を筋肉に与えるかばかりを追求している方も多いようですね。しかし、実は筋肉を育てるために重要な刺激が他にも一つだけあるのです。

それが「代謝性の負荷」です。代謝性の負荷とはいわゆるパンプアップした状態のことを言います。トレーニーであれば、あまり重量を扱わなくとも比較的高回数のトレーニングを行うことで腕や脚がパンパンに膨れてしまった経験を皆さんお持ちなのではないでしょうか。

この代謝性の負荷を上手く筋肉に与えることができれば、怪我をある程度予防することができますし、重量による負荷とは別の刺激になりますからより筋肉の成長にとって効率が良くなるわけです。

今回は筋肉を最大効率でパンプアップさせる「21法」をご紹介しましょう。

21法とは

それでは具体的な21法を上腕二頭筋を参考にしながら解説していきましょう。

21法では一つの部位を上・下・全体の3つのパートに分けます。上腕二頭筋で言えば肘側・肩側・全体、となるわけですね。

この3つの部位を7レップずつダンベル（バーベル）カールで追い込んでいきます。連続21回の運動になるわけですね。上腕二頭筋を21法で鍛える場合はインターバル1分の3セットが基本です。通常よりも軽いウェイトを使ってチーティングは使わずに行いましょう。

まず最初の7レップは肘が伸びた状態から90度に曲がるまでの範囲でテンポ速めで行います。それが終わったら今度は肘が90度の状態をスタートポジションとして完全に屈曲するところまでを7レップ。最後に腕が伸びきる直前から屈曲しきる直前までの広い範囲で7レップ。やはり動きは意識的に速めで行います。これで1セットが終了です。

この連続21回を3セット行うと腕がパンパンに膨れあがります。これが代謝性の負荷がしっかり掛かった結果です。体液が筋繊維を圧迫するため、筋肥大して筋肉の容量を増やさなければパンクしてしまう。そう体に感じさせることが目的となるわけです。

その他の部位への応用は？

21法は上腕二頭筋以外の部位には使えないのでしょうか。いいえ、もちろんそんなことはありません。比較的可動範囲が広く、遅筋で構成されている要素が大きい部位であればどこでも21法は効果を発揮してくれるのです。

例えば腹筋。腹直筋は縦方向にながーい一枚の筋肉です。6つに分かれているように見えますが、これは筋肉の上から腱を押し当てられているためそう見えるだけなんですね。

腹直筋を21法で鍛えるにはまず腹直筋上部は加重クランチで、次に腹直筋下部をヒップレイズで刺激していきます。そして最後はみんな大好きな腹筋コロコロですね。腹直筋の全体にしっかりと負荷を掛けていきましょう。

腹筋の場合は7×3ではなく10×3くらいが適当かもしれません。このあたりの回数は実際に運動を試しながら可能な限り限界を追求するようにしてくださいね。