筋力トレーニングの探求に終わりはない

これまでにも様々なトレーニング法を紹介してきましたが、今回ご紹介する５×５（ファイブ・バイ・ファイブ）法もなかなか効果的なトレーニングアイディアです。

筋力トレーニングの基礎は既に何度か解説している通り「10回ギリギリできる重量で3セット・インターバルは1分」です。ただ、成長の各フェーズによって適切な負荷の掛け方は若干変化しますし、何より常に同じ方法では体が慣れきってしまい成長が鈍ってしまいます。

そこで非線形ピリオダイゼーションやMI40といった「体に新鮮な刺激を与える方法」をいかに上手く取り入れるかが、成長の停滞期を防ぐための重要なテクニックとなるわけです。

トレーニングに対する創意工夫の旅に終わりはありません。そしてあなたの体の成長にも終わりは無いのです。それでは早速５×５法について詳しく解説していきましょう！

初心者から中級者に速攻ステップアップ！５×５法とは

５×５法はトレーニングの基礎が固まってきた初心者から、他人の目から見ても明らかに体を鍛えているなとわかる中級者になるまでのスピードを飛躍的に速めてくれる方法です。

５×５法はその名の通り、「５回５セット」を基本としています。内容はやや厳しく十分ハードトレーニングと言える物ですが、週に３回、１回で全身を鍛えますので時間効率は高いと言えます。あまりジムに行く日数を確保できない人にも向いていますね。

５×５法は全体が３つの期間（フェーズ）に分けられています。一つのフェーズが３ヶ月区切りですのでトータル９ヶ月間行うトレーニングとなります。この９ヶ月間でしっかりバルクアップすることで一気に体を大きくする事が可能です。

実践！５×５法の具体例

それでは５×５法の具体的な内容についてです。まず第一フェーズのトレーニングメニューは
①スクワット　５レップ×５セット
②ベンチプレス　５レップ×５セット
③デッドリフト　５レップ×５セット
④チンニング　８レップ×３セット

第一フェーズはビッグ３のみによる体作りです。最後の４種目目にチンニングがセットされていますが、これはウォーミングアップ的に一種目目に持ってきても構いません。また、トレーニング日ごとにビッグ３の順番を入れ換えても大丈夫です。その都度、最も鍛えたい部位を始めに持ってくるようにしましょう。

続いて、４～６ヶ月目の第二フェーズのメニューです。
①チンニング　８レップ×３セット
②ベンチプレス　５レップ×５セット
③スクワット　５レップ×５セット
④アーノルドプレス　５レップ×５セット
⑤フロントスクワット　５レップ×５セット
⑥バックエクステンション　１０レップ×３セット
⑦デッドリフト　５レップ×５セット
⑧カーフレイズ　３０レップ×５セット

第一フェーズに比べて第二フェーズは種目数が一気に倍に増えました。当然体へのダメージは大きくなりますが、第一フェーズでしっかりと大筋群を鍛えていれば耐えられるはずです。カーフ等については必ずしも５レップ５セットではない組み方となっているのも特徴です。

最後に第三フェーズ（７～９ヶ月目）のメニューです。
①チンニング　８レップ×３セット
②ベンチプレス　５レップ×５セット
③スクワット　５レップ×５セット
④アーノルドプレス　５レップ×５セット
⑤ライイングトライセプスエクステンション　５レップ×５セット
⑥フロントスクワット　５レップ×５セット
⑦バックエクステンション　１０レップ×３セット
⑧デッドリフト　５レップ×５セット
⑨カーフレイズ　３０レップ×５セット
⑩ベントオーバーロー　５レップ×５セット

第三フェーズではより細かく全身を鍛えていきます。上記のメニューでは上腕二頭筋をピンポイントに狙う種目が入っていません。もし二頭筋を弱点だと考えている人であれば⑤のライイングトライセプスエクステンションをダンベルカールに変更するのも良いでしょう。

５×５法のコツや注意点

上記のメニュー例を見てみると、第一フェーズからかなりキツいですよね。ビッグ３を１日で行うというのは相当な負荷を感じるはずです。最近流行りの部位別週５トレーニングに慣れている人であれば新鮮に感じることと思います。

では最後にコツと注意点です。どのフェーズにも共通して言えることですが、各メニューの１・２セット目はウォーミングアップセットとして自己最大重量の５０～６０％の負荷で行います。また、漸進性の法則は強く意識してください。常に前回よりも重い重量でトレーニングすることを念頭に。「ただこなしている」だけの状態になってはこの５×５法も無駄になってしまいます。