初心者から中級者へ!筋肉を飛躍的に育てる5×5法とは?

  • 2016/12/09
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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筋力トレーニングの探求に終わりはない

これまでにも様々なトレーニング法を紹介してきましたが、今回ご紹介する5×5(ファイブ・バイ・ファイブ)法もなかなか効果的なトレーニングアイディアです。

筋力トレーニングの基礎は既に何度か解説している通り「10回ギリギリできる重量で3セット・インターバルは1分」です。ただ、成長の各フェーズによって適切な負荷の掛け方は若干変化しますし、何より常に同じ方法では体が慣れきってしまい成長が鈍ってしまいます。

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そこで非線形ピリオダイゼーションやMI40といった「体に新鮮な刺激を与える方法」をいかに上手く取り入れるかが、成長の停滞期を防ぐための重要なテクニックとなるわけです。

トレーニングに対する創意工夫の旅に終わりはありません。そしてあなたの体の成長にも終わりは無いのです。それでは早速5×5法について詳しく解説していきましょう!

 

初心者から中級者に速攻ステップアップ!5×5法とは

5×5法はトレーニングの基礎が固まってきた初心者から、他人の目から見ても明らかに体を鍛えているなとわかる中級者になるまでのスピードを飛躍的に速めてくれる方法です。

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5×5法はその名の通り、「5回5セット」を基本としています。内容はやや厳しく十分ハードトレーニングと言える物ですが、週に3回、1回で全身を鍛えますので時間効率は高いと言えます。あまりジムに行く日数を確保できない人にも向いていますね。

5×5法は全体が3つの期間(フェーズ)に分けられています。一つのフェーズが3ヶ月区切りですのでトータル9ヶ月間行うトレーニングとなります。この9ヶ月間でしっかりバルクアップすることで一気に体を大きくする事が可能です。

 

実践!5×5法の具体例

それでは5×5法の具体的な内容についてです。まず第一フェーズのトレーニングメニューは
①スクワット 5レップ×5セット
②ベンチプレス 5レップ×5セット
③デッドリフト 5レップ×5セット
④チンニング 8レップ×3セット

第一フェーズはビッグ3のみによる体作りです。最後の4種目目にチンニングがセットされていますが、これはウォーミングアップ的に一種目目に持ってきても構いません。また、トレーニング日ごとにビッグ3の順番を入れ換えても大丈夫です。その都度、最も鍛えたい部位を始めに持ってくるようにしましょう。

続いて、4~6ヶ月目の第二フェーズのメニューです。
①チンニング 8レップ×3セット
②ベンチプレス 5レップ×5セット
③スクワット 5レップ×5セット
④アーノルドプレス 5レップ×5セット
⑤フロントスクワット 5レップ×5セット
⑥バックエクステンション 10レップ×3セット
⑦デッドリフト 5レップ×5セット
⑧カーフレイズ 30レップ×5セット

第一フェーズに比べて第二フェーズは種目数が一気に倍に増えました。当然体へのダメージは大きくなりますが、第一フェーズでしっかりと大筋群を鍛えていれば耐えられるはずです。カーフ等については必ずしも5レップ5セットではない組み方となっているのも特徴です。

最後に第三フェーズ(7~9ヶ月目)のメニューです。
①チンニング 8レップ×3セット
②ベンチプレス 5レップ×5セット
③スクワット 5レップ×5セット
④アーノルドプレス 5レップ×5セット
⑤ライイングトライセプスエクステンション 5レップ×5セット
⑥フロントスクワット 5レップ×5セット
⑦バックエクステンション 10レップ×3セット
⑧デッドリフト 5レップ×5セット
⑨カーフレイズ 30レップ×5セット
⑩ベントオーバーロー 5レップ×5セット

第三フェーズではより細かく全身を鍛えていきます。上記のメニューでは上腕二頭筋をピンポイントに狙う種目が入っていません。もし二頭筋を弱点だと考えている人であれば⑤のライイングトライセプスエクステンションをダンベルカールに変更するのも良いでしょう。

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5×5法のコツや注意点

上記のメニュー例を見てみると、第一フェーズからかなりキツいですよね。ビッグ3を1日で行うというのは相当な負荷を感じるはずです。最近流行りの部位別週5トレーニングに慣れている人であれば新鮮に感じることと思います。

では最後にコツと注意点です。どのフェーズにも共通して言えることですが、各メニューの1・2セット目はウォーミングアップセットとして自己最大重量の50~60%の負荷で行います。また、漸進性の法則は強く意識してください。常に前回よりも重い重量でトレーニングすることを念頭に。「ただこなしている」だけの状態になってはこの5×5法も無駄になってしまいます。

この記事の作者

加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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