せっかく痩せてもガリガリじゃ…

太りやすかったり逆に痩せやすいけど筋肉も増えにくかったりと、人間の体質というのは様々です。ですが、ほとんどの人にとって筋肉量が多く、体脂肪は少ないというのが一つの理想のスタイルであると考えて間違いはないでしょう。

この理想を実現するため重要となるのが「筋肉を維持したまま脂肪だけを落とす」という行為です。通常、増量期と減量期を交互に実施しながらボディメイクは進めていくのですが、最終的に体を絞った時に、どれだけ筋肉量をキープ出来ているかは極めて重要な問題と言えるわけです。

基本的には筋肉の増減には同時に脂肪の増減もついて周ります。

今回は、いかに筋肉を残して脂肪をだけを落とすか。そのコツについて解説していきましょう。

ダイエット中の筋トレのコツ

体脂肪を落とすために低重量高回数で行うのが良いとされるダイエット中の筋トレ。ですがこの考え方一辺倒では実は落とし穴に嵌ってしまう可能性があります。

軽めのウエイトを使う筋トレであっても、トレーニング中の筋肉は損傷しカタボリック（筋分解）な状態にあります。そして、筋力トレーニングの後にしっかりとした栄養が補給できないダイエット期間中は、アナボリック（筋合成）がどうしても不十分となってしまうため筋肉量が減少してしまうのです。

確かに脂肪分解・燃焼を加速させるために低重量高回数のトレーニングを行うのは間違ってはいないのですが、筋肉を維持するという観点からは必ずしも正解とは言えない方法なんですね。

そこで、ダイエットの前半から中盤までの筋トレでは主に高重量を低回数行い、神経系の維持を目的とした筋トレを実施するのが良いでしょう。これならば筋肉はあまり減りませんし、同時に強い刺激を与えることができます。

そして、減量も後半に入りなかなか脂肪が落ちなくなってきた時に短い間だけ低重量高レップのトレーニングを行うのです。食事制限だけでスルスルと脂肪が落ちている間は筋肉をなるべく犠牲にしないような筋トレを実施すべきなのです。

ダイエット中の食事注意点

続いて食事における注意点です。ダイエットの基本はカロリー制限ですからタンパク質・糖質・脂質の量は全体的にカットしなくてはいけません。ただ問題はどの栄養素をどの程度摂取するか、という点ですね。

優先順位としては「タンパク質＞＝炭水化物＞脂質」となります。糖質制限の人は全く違いますからその点は注意して下さい。

タンパク質は筋肉の材料そのものです。そして筋肉だけでなく臓器や皮膚、骨にも関係する重要な栄養素です。このタンパク質の量をなるべく確保することがダイエット中の筋分解を防ぐ最良の食事ということになります。

また、筋トレの前にはアミノ酸で（消化が良いため）、そして筋トレ後にはプロテインを飲むと更に筋肉には優しくなります。

その他のタンパク質摂取タイミングとしては、なるべく1日の血中アミノ酸濃度を上下させないようにこまめに分けて摂るのが良いと言えます。

ダイエット中の食事や栄養管理はなかなか面倒くさいものがありますが、頑張れば頑張っただけ確実に結果は得られます。そして増量期・減量期ともに少しずつ体脂肪と筋肉のバランス改善を意識することで、体がブラッシュアップされていくのです。