リバウンドを防いでこそ真の成功

ボディビルやフィジークのコンテストに出場するための減量を除き、一般的なダイエットでは落とした体重をほぼほぼキープすることが出来てはじめて「真の成功」と言えます。つまり瞬間的な体重に意味は無く、ダイエット終了後の体重維持にこそ本当の価値と意味、そして難しさがあるわけですね。

リバウンドを防ぐためにはダイエット終了後の生活スタイルも当然重要ですが、それと同じくらい「基礎代謝を下げずに痩せる」という事も大切なのです。基礎代謝（消費カロリー）が維持できていればダイエット期間終了後に多少食べる量を戻したとしても脂肪は増えません。つまりコンディションを維持することが簡単になるわけです。

今回は、過去の研究データをもとに、ダイエット中にどのような生活をすればリバウンドを防ぐことができるのかを解説していきます。

 

筋トレするのは最低条件

ダイエットの一番の鍵は摂取カロリーと消費カロリーのバランスであることは間違いありません。そして、そのためには食事面での厳密なカロリー管理が重要となるわけですが、その前段階として最低限、筋トレも行う必要があることは予めお伝えしておきたいと思います。

筋トレによって筋肉が増えれば基礎代謝がアップします。更に、当然のことながら筋トレそのものによる消費カロリーも発生します。また、男性であれば肩や胸といったボリュームが欲しい部分が逞しく成長しますから、よりメリハリの効いた体型となるわけです。

ダイエットを進める上で、食事管理だけでなく筋トレも実施することが、より満足のいく結果を得るためにとても大切であることは知っておいてくださいね。

 

基礎代謝を維持するダイエット方法

ではいよいよ基礎代謝をなるべく落とさずに、維持し続ける栄養管理について解説していきましょう。

ダイエットではカロリーをカットしますが、そのためにはたんぱく質か、炭水化物か、脂質かのいずれかの量を減らさなくてはいけません。ただ、健康や筋肉、肌や髪のことを考えるとたんぱく質は減らすわけにはいきませんね。

ではどうするか。炭水化物か脂質の量を減らさなくてはならないわけです。

このうち、一般的には脂質の量を減らすのが王道的なダイエットとされています。脂質は脂肪酸に直接変化しますし1gにつき9kcalと、炭水化物の4kcalに比べて倍以上のカロリーを持っているからです。

しかし、過去に行われた実験によると、PFCバランスを2：2：6とした低脂肪ダイエットでは約200kcalの基礎代謝量低下が見られたのに対し、PFCバランス3：6：1の低糖質ダイエットの場合は約140kcalの基礎代謝量低下に留まったのです。その差は約50％。ダイエットを3ヶ月続けるとトータルで5400kcalの差になりますからこれは無視できませんね。

ただ、実際にこの栄養バランスで生活を続けようと思うと、一般的な日本人はかなり無理を感じるはずです。パンや麺類、もちろん米はほとんど食べられません。開始当初はかなり体がだるく感じられるはずですし、筋トレの仕様重量も伸びないはずです。

そこで、私は以下にご紹介する「低GIダイエット」を推奨したいのです。

 

低糖質と低脂肪のいいとこ取りを実現しよう

低糖質ダイエットではインスリンの分泌量が低下するため新たな脂肪が合成されなくなり、全体としてのカロリーカットの効果も加わって脂肪減少が著しく亢進します。しかし、その一方で筋グリコーゲンが枯渇しパワーが発揮できないため筋トレのパフォーマンスが急低下してしまうという悪影響も起こりやすいのです。

逆に低脂肪ダイエットではカロリーはカットしやすいものの、インスリンの分泌は抑えにくいので新しく脂肪の合成が進む場面が日に何度か訪れてしまいます。

そこでオススメしたいのが「低GIダイエット」です。GIとはグリセミック指数のことで、血糖値をどれだけ急激に引き上げるか、言い方を変えればどれだけ急激にインスリンを分泌させてしまうかを表しているものです。

低GIダイエットでは、全体のカロリー量は脂質を減らす事によって実現します。この点では低脂質ダイエットと同じです。

ただ、摂取する炭水化物は低GIの物に限るという点が大きな特徴なのです。GI値が高い物としては白米や普通のパン、砂糖を使ったお菓子類、うどん、じゃがいも等が挙げられます。これらを玄米やオートミール、全粒粉パン、十割そば、サツマイモといった低GIの炭水化物へと全て変更するのです。

GIが低ければインスリンは急激に分泌されませんから脂肪もほとんど作られません。その一方で糖質自体は補給されますから筋トレのパフォーマンスの低下も最低限に抑えることができるのです。

ダイエットをスムーズに進めると共に、リバウンドしにくいコンディションも保つ。そのためにGI値に注意しながら食材を選んでみてくださいね。