頭を使って脂肪を減らす！ちょっとの工夫で体は変わる！

ダイエットのストレスを緩和するために最も重要なのは「少ないカロリー量で満腹感を得る」事です。同じカロリー量でも物によって満足度はピンきりです。満腹感を得やすい物を中心に毎日に食事を構成することで、ストレスを可能な限り軽減していきましょう。

今回は、いくつかの具体例を挙げながら、腹持ちの良い食べ物や逆に、ダイエット中には絶対避けるべき食品、そして私個人が実践している減量中のお役立ちドリンクをご紹介していきます！

お腹が減りにくい！腹持ちの良い食べ物とは？

「腹持ちの良い食べ物」という言葉があります。同じカロリー量でも腹持ちの良い食べ物を食べれば空腹感は抑えられますし、逆に腹持ちの悪い食べ物を食べるといくら食べても満腹感が得られないわけです。

では、腹持ちが良い食べ物とは一体どのようなものを指すのでしょうか。腹持ちが良い食べ物である条件は実は三つあります。一つは「固形物」であること。固形物であれば「咀嚼する」必要性が生まれます。歯で噛みアゴを動かすことで脳に「物を食べている」という信号を効果的に送ることができるため満腹感を得やすいと考えられるのです。

二つ目の条件は「タンパク質を多く含む物」であること。タンパク質は食欲を抑える効果を持っており、同じカロリー量の炭水化物と比較した満腹感に関する実験では、タンパク質中心の食事を摂った人の方が強い満腹感を得ていたのです。

三つ目の条件は「食物繊維を多く含む物」であること。食物繊維はほぼ消化されませんし、糖質やタンパク質、脂質が腸から吸収されるスピードをゆっくりにしてくれるため血糖値や血中アミノ酸濃度を長い時間キープしてくれる効果があるのです。

タンパク質と食物繊維を多く含む食品は素材としては多くありませんが、加工食品であればいろいろと販売されています。海外製のプロテインバーなどは、「甘い・タンパク質豊富・食物繊維も多い」と三拍子揃っている物もありますのでいろいろと探してみると面白いですよ。

コレは避けよう！無駄に太りやすい食品とは？

仮に多少脂肪の原因になるような食品であっても、同時に筋肉量を増加させるような物であればまだ救いがあります。しかし、無駄にカロリーが高いだけで筋肉の材料には全くならないような物は本当に、心から、心底無駄！と言えるわけですね。

まず、一番避けなければならないのが「清涼飲料水」です。ジュースや甘いカフェオレ等、飲み物では満腹感はほぼ得られませんし、タンパク質も全くと言っていい程含まれていません。ジュースでカロリーを摂るくらいなら固形物でカロリーを摂るべきなのです。

甘い物が飲みたければ0カロリー飲料か、エリスリトールのようなカロリーの無い糖アルコールを利用してコーヒーや紅茶に甘味を足すようにしましょう。

また、同じ飲み物で言えばアルコール類も避けるべきです。これは焼酎やウィスキーのように糖質が入っていないものも含みます。アルコールはそれ自体が1ccあたり7kcalのカロリーを持っていますし、食欲を誘発させるという悪い効果もあります。お酒を飲んでいる間、そしてお酒を飲む前後4時間に渡って一切のその他のカロリーを摂取しないという人だけは糖質ゼロのアルコール飲料を極少量であれば飲んでも良いでしょう。

衝動食いを抑え、空腹や倦怠感を防ぐ私の工夫

それでは最後に。私個人の減量期の空腹の乗り切り方を少しだけご紹介しておきたいと思います。少しは参考になるかな…。

私の場合、血中の糖分やアミノ酸値が減ると筋肉痛を強く感じたり強い倦怠感に襲われます。つまり、お腹が減るというよりもだるくなったり、しんどくなったりする感覚ですね。通常であればこの時、何かカロリーのある物を食べればいいのですが、そうもいかない場合はBCAA（分岐鎖アミノ酸）やEAA（必須アミノ酸）、グルタミン、タウリンといったアミノ酸とビタミンCがたっぷり入ったドリンクを500cc程飲むようにしています。BCAAもしくはEAAの配合量としては10g～20gですね。

このドリンクはカロリーはほぼゼロなのですが飲んで10分程経つと体がスッと楽になるのが分かります。回復していられる時間はおよそ2時間程ですから一時しのぎでしかないのですが、それでもこのアミノ酸ドリンクのおかげで確実に1日の総摂取カロリー量を減らすことが出来ています。

EAAはお値段的に結構高いですので、まずはBCAAからでも良いと思います。底値で探せばだいたい1gにつき4円程度で手に入るはずです。減量中という限られた期間の間だけ、サプリメント代を少し奮発すると一気に減量が楽になりますよ。