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初心者向け最速全身筋トレ法!このサーキットトレーニングを実践せよ

  • 2017/10/02
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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最低限のアイテムで全身を連続ビルドアップ!

最低限のアイテムで全身を連続ビルドアップ

今回ご紹介するサーキットプログラムは実に具体的。そして大掛かりな設備を必要としないため最低限の筋トレ器具があれば自宅でも簡単に実践可能です。もちろんジムでも出来ます。

サーキットトレーニングというのは複数の種目をインターバルを挟まず連続して行う方法。スタミナ強化にとても大きく貢献してくれますし、初心者の方であれば全身の筋肉をバランス良く強化することができます。

以下に示す6種類のサーキットプログラムはトータルで30分以内に終了するように設計してあります。それぞれのサーキットプログラムは2種類~4種類のエクササイズで構成され、1周もしくは2周行います。2周設定されているサーキットトレーニングは周間のインターバルは取りません。連続して実施します。

サーキットプログラム毎のインターバルは基本的に自由です。呼吸が整ったら次のプログラムを実施するのが基本ですね。だいたい3分もあれば十分でしょう。

 

サーキット①準備運動で全身を暖めよう

サーキット①準備運動で全身を暖めよう

最初のサーキットプログラムは全身を軽い運動で暖めるところからスタートします。サーキットプログラム①は2周実施します。

1,自重スクワット(30回・ゆっくり行う)
2,ダンベルフライ(10回)
3,腕立て伏せ(15秒間で素早く10回以上行う)
4,プランク

プランクは腕立て伏せの姿勢と近い(つま先と前腕で体を支える)ためスムーズに実施できます。プランク中に呼吸を整え、すぐに2週目の自重スクワットへと移行しましょう。

 

サーキット②大きな筋肉を中心に本格トレ開始

サーキット②大きな筋肉を中心に本格トレ開始

サーキット②からいよいよ本格的に筋力トレーニングを行っていきます。上半身向けの種目が多いですが、それぞれどの部位に効かせるべきなのか理解し正しいフォームで実施します。サーキットプログラム②も2周実施します。

1,懸垂(限界まで)
2,サイドレイズ(10回)
3,フレンチプレス(15回)
4,サイド・トゥ・サイドホップ(30秒)

サイド・トゥ・サイドホップは両足を揃え、大きく上へと跳び上がりつつ行う反復横跳びのような運動です。90cm前後の幅をなるべく高くジャンプしながら右⇒中央⇒左⇒中央と順番に跳んで跳んでとびまくります。

 

サーキット③心肺機能に効く!脚を追い込む!

ここからのサーキットプログラムは全て2種目だけで構成されています。しかも1周だけでOK。ですが内容はより厳しい物になっていますから油断してはいけませんよ!

1,ブルガリアンスクワット(片足20回ずつ)
2,バービー(10回)

バービーはジャンピングスクワットと腕立て伏せを組み合わせた種目ですね。学生の頃部活でやらされた経験のある人も多いでしょう。両種目とも脚力に疲労が蓄積するエクササイズですが頑張ってやりきります。

 

サーキット④瞬発力と大胸筋への刺激

サーキット④瞬発力と大胸筋への刺激

4つめのプログラムでは瞬発力を強化していきます。前方へ高くジャンプする種目と大胸筋に新鮮な刺激を与える種目で構成されていますよ。

1,ボックスジャンプ(20回)
2,ダンベル・プルオーバー(10回)

ボックスジャンプは専用の台を用意しなくてもイスやベンチを使えば簡単です。ただ、台が不安定だと飛び乗った時に転倒の危険性がありますからその点は注意ですね。
自宅で行う場合はプルオーバーを行うためのベンチに飛び乗っても良いですね。プルオーバーへの移行がスムーズに行えます。

 

サーキット⑤腕と尻を鍛える!細かな部位まで丁寧に

ここからは終盤戦。サーキット⑤は少々地味なエクササイズですが集中力をキープして行います。あっという間に終わりますからね。

1,ダンベルカール(15回)
2,ピストルスクワット(10回ずつ)

ピストルスクワットを片足で行う自重スクワット。使っていない側の脚は前方へと伸ばします。バランスを取るのが難しいので慣れるまではちょっとだけ手で壁や柱を掴むようにしましょう。

 

サーキット⑥ラストサーキット!脚と腹筋を限界まで追い込め!

これで最後!もう体は疲労困憊&汗だくになっているでしょう。ここまできたらあとはもう気合いで達成するのみです!

1,踏み台昇降(30秒)
2,レッグレイズ(限界数)

これもまた懐かしい種目の踏み台昇降。30秒で脚の力を出し切ります。そしてレッグレイズは腹筋の種目ですね。とにかく限界まで脚を上げ続けましょう。おつかれさまでした!

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加藤薩樹
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フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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