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腰痛を防ぐ!オヤジがデッドリフトで背中を鍛えるコツを伝授!

  • 2017/09/16
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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筆者が腰痛を完全克服した背景

筆者が腰痛を完全克服した背景

オヤジの体を襲う三大疾病と言えば「肩こり」「腰痛」「ハゲ」でしょう。このうち私も腰痛には散々悩まされてきました。もともと姿勢も悪く、猫背だっため腰への負担が慢性化し長時間同じ姿勢をとると確実に腰が痛くなりましたし、朝起きた時も高確率で腰の痛みに襲われていたのです。

そんな私の腰痛が現在は完治しているのも筋トレのおかげ。特に背中から腰までをがっつり鍛えることのできる「デッドリフト」を相当やりこんだおかげで今では全く腰の痛みはありません。

今回は、是非とも皆さんにも辛い腰痛を完治して頂きたく、デッドリフトのコツや注意点をまとめてみました。本当はまだまだ書きたいことはあるのですが、とりあえず以下の内容を参考に軽めの重量から実施してみてください。バーベルを扱える環境にないという人は、ダンベルを使ってのデッドリフトでも基本は同じです。

 

背中だけにフォーカスし過ぎない

背中だけにフォーカスし過ぎない

デッドリフトといえば背中の筋トレの代表的存在。しかし、腰への負担も大きいという難点があります。腰痛撃退のために腰を強くしたいんだけど、そのためのトレーニングで更に腰を傷めてしまったら…。そんな堂々巡りな考えに嵌ってしまいがちなんですよね。

そこでオススメなのが、デッドリフトを行う前に背中を予備疲労させておくという方法です。例えば懸垂やローイング系の種目を使い上背部に疲労を与えておきます。

こうすることで比較的軽めの重量を使ってでも上背部から腰まで満遍なく刺激を加えることができるのです。その日のトレーニングの第一種目としてデッドリフトを設定した場合、弱い腰部分にだけ負荷が集中してしまうという事態が起こりがちですが、予備疲労によってこれを防ぐ効果が期待できるというわけです。

 

ベルトは絶対着用

ベルトは絶対着用

デッドリフトを行う際はウォーミングアップの段階からベルトを着用することをオススメします。

ベルトは腰痛防止のための物と勘違いしている人も多いようですが、パワーリフティング用のベルトは「腹圧を掛けやすくするため」のアイテムです。デッドリフトのような高重量を扱う種目では、運動中に体幹に大きな負荷が掛かります。これに耐えきるためにはお腹に思いっきり息を溜め、外側に向けてお腹を膨らます必要があるのです。

ベルトを固く腰と腹部に巻くことにより、腹圧をがっちりと固定しやすくなるというわけです。

体幹が固まれば結果的にぎっくり腰を防ぐことができますし何より重い重量を引く事が容易になります。ベルトは初心者のうちからしっかりと着用すべきなのです。

 

スモウスタンスと通常スタンスどっちが有用?

スモウスタンスと通常スタンスどっちが有用?

デッドリフトにおける通常スタンスとは肩幅程度の足の開きを指します。対してスモウスタンスとはちょうど関取がシコを踏むくらいの超ワイドスタンスを意味しています。

スモウスタンスの方が状態を低い位置まで落としやすく、可動範囲も小さくて済むため高重量を引きやすいという特徴があります。

一方、通常スタンスの場合は可動範囲が広くなりますが上体までしっかりと効かせやすいという利点もあるのです。

体作りのためであれば、通常スタンスもスモウスタンスもどちらも均等にトレーニングに取り入れるべきです。その際、スモウスタンスは高重量低レップ、通常スタンスは中重量中レップといったように変化をつけると良いでしょう。

 

リストストラップとパワーグリップ

リストストラップとパワーグリップ

デッドリフトで高重量を扱う場合、握力に余程自信がある人でない限り、背中や腰の筋肉よりも先にバーを握る力の方が先に衰えてしまいます。

それでもオルタネイトグリップなどのテクニックを使えばある程度の重量は持ち上げられるのですが、最終的にはやはりパワーグリップやリストストラップを使うべきでしょう。パワーグリップは初心者にも扱いやすく、質の良い物であれば重量200kgくらいまでは問題なく引けるはずです。ただ、それ以上になるとバンドを巻きつけるタイプのリストストラップでなければ対応できなくなるかもしれません。このあたりは使い心地等を考慮して判断して頂ければと思います。

デッドリフトは腰を痛めやすい種目ナンバー・ワンですが、しっかりとやりこめば鋼の腰を作り上げることができます。

日頃慢性的な腰痛に悩んでいる人ほど、しっかりとデッドリフトを実施して頂きたいですね。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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