４つの工夫で体脂肪を撃退しよう

30代以上の男性の最大の敵といえば体脂肪でしょう。健康を害するだけでなく見た目にもマイナスの影響を与える最強最悪の存在。体脂肪率を低く保つことができればそれだけで人生の満足度が劇的に向上する人も多いはずです。

ただ、体脂肪を減らすために過激なダイエットをしたりハードなトレーニングに励むのも現実的にはなかなか難しいと思います。時間やお金が掛かりますしストレスも半端ないですからね。

そこで今回は、急激に体脂肪を減らすことはできないけれど、少しずつ確実に体脂肪を減すとともに、太りにくい体質となるための4つのポイントについて解説していきたいと思います。毎日4つのポイントに気をつけるだけで少しずつ自分の理想の体型に近づくことができるでしょう。

ポイント①午前中の食事量をセーブする

体脂肪の増減に一番影響を与えるのが一日のカロリー収支です。簡単に言ってしまえばカロリー摂取量が少なければ少ない程体脂肪は減りやすく増えにくいということになります。まあ当たり前ですけどね。

食欲の強い人はなるべく午前中は低カロリーな栄養状態で過ごすよう意識してみましょう。朝からパンやフルーツを食べるのはやめて少量のタンパク質や野菜だけで過ごすのです。炭水化物はすぐにエネルギーに代わりますが同時に体脂肪増加の原因にもなります。カロリーをトータルで減らすために、そして食欲を我慢して抑え込む時間を短くするためにも午前中だけは食事量を減らすと良いのです。

ポイント②アルコールの摂取量を減らす

アルコールは1ccあたり約7kcalのエネルギー量を持っています。これは脂質の1gあたり9kcalと比べると少ないですが、糖質やタンパク質の1gあたり4kcalと比べると十分に大きい量だと言えるでしょう。

アルコールはほとんど飲み物として摂取しますから、あまり満腹感や満足感は得られません。ほとんどの場合同時に別の固形物と一緒に摂取しているはずです。それにもしアルコールだけを飲み、他にまともな食事をしていないのであればそれはそれで体脂肪の増減とは別の健康問題が発生しますから考えものです。

筆者は多くの人にこれまでダイエットアドバイスをしてきましたが、ダイエットが進まない要因の一つとしてアルコール摂取量が多すぎる、という人はたくさんいました。

いきなりアルコールを摂らないようにするのは厳しいかもしれませんが、少しずつ量を減らしたり度数を落としたりする努力をしてみましょう。

ポイント③毎日タンパク質を多く摂る

タンパク質は脂質や糖質と比べ熱量に対して体脂肪になる割合が少ないことが明らかになっています。これは食事誘発性熱産生というもので、タンパク質は他の栄養素と比較して体内でのエネルギー効率が「良い意味で悪い」のです。

ですから、食事内容をタンパク質中心の物にすることで腹持ちが良く、体脂肪になりにくい食生活を送ることができるようになります。

皮をはいだ鶏のもも肉や胸肉、ささみ、豚ヒレ、牛ヒレや牛モモなどを積極的に食べましょう。また、マダラやパンガシウスといったタンパクな魚、イカやタコもとてもヘルシーで良質なタンパク質系食材となります。

ポイント④日々の体重に振り回されない

体のコンディションを知るために毎日同じタイミングで体重計に乗ることはとても重要です。理想は毎朝、起床直後にトイレに行き、用を足した直後にパンツ一丁で体重を計る。これがベストな方法です。

ただ、日々の体重の増減をあまり意識し過ぎるのも実は良い事とは言えないのです。人間の体はたくさんの水で満たされています。この水分量の増減はとても大きく、体脂肪や筋肉量の変化の何倍もの影響を体重に与えます。例えば前日に塩分量の多い食事を摂っただけでも水分は増えますし、逆にお酒をたくさん飲むと脱水症状で体重は減る場合が多くなります。

我々が気にすべきは脂肪と筋肉量の変化です。水分量が大きく影響する体重の増減にあまり一喜一憂すべきではないのです。