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筋トレで燃やす体脂肪!その効果とエビデンスを紹介します!

  • 2018/01/25
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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本当に筋トレは脂肪を燃やすのか

本当に筋トレは脂肪を燃やすのか

数年前までは、ダイエット用の運動といえば専ら有酸素運動が一般的でした。ジョギングや水泳ですね。現在でも有酸素運動をする人はとても多いのですが、徐々に筋トレを運動の主体に置く人も増えているようです。

筋トレはダイエットにとても適しているというのは、ある程度専門的な知識を持っている人からすれば既に常識です。

しかし、具体的にどのような理由で、どのくらいのダイエット効果があるのかを正確に把握している人は少数なのではないでしょうか。筋トレには有酸素運動よりも明らかに優位なポイントが3つも存在するのです。

今回は筋トレは本当にダイエットに効果的なのかを解説するとともに、可能な限り具体的な数値にまで言及していきましょう。これを知れば貴方もさらに筋トレをしたくなるはずです。

 

筋トレの最中に消費するカロリー量

筋トレの最中に消費するカロリー量

ダイエットにおける筋トレ否定派の多くは、筋トレによる消費カロリーがそれ程大きくはない点を指摘しています。確かに筋トレを1時間頑張っても消費するカロリーは約300kcal。実際にはトレーニングのレベルにもよりますが、必ずしも満足のいく消費カロリー量とは言えませんね。

ちなみにこの300kcalというのは純粋にウエイトトレーニングによって増加した消費カロリーのことであり、基礎代謝や安静時消費カロリーは差し引いた数字です。

軽いジョギングでも30分で155kcalですからウエイトトレーニングもこれと余り変わらない消費カロリー量です。ただ、ウエイトトレーニングの場合はずっと運動し続けているわけではなく、むしろインターバルの時間の方が長いくらいですから逆にお得感があると表現できるかもしれません。このあたりは個人の好みも大きいですね。

 

筋トレ後の消費カロリーの変化は?

筋トレ後の消費カロリーの変化は?

次に筋トレが終わった後の消費カロリーについてです。実は筋トレには「EPOC効果」というものがあります。EPOCとはExcess Post Exercise Oxygen Consumptionの略で運動後過剰酸素消費量とも言います。

筋トレを行うと、その後約24時間に渡って酸素が通常よりも多く消費されます。その背景としては疲労物質の排出や新しいエネルギーの産生があるのですが、この時消費されるカロリー量が意外とバカに出来ないものなのです。

過去に行われた実験では45分の筋トレの後、丸一日に渡って約190kcalも消費カロリーが増えました。月に20日間も筋トレをすればEPOC効果だけで3800kcal(体脂肪約550g分)ものダイエット効果があるというわけです。先程説明した、筋トレそのものの消費カロリーが1時間で300kcalでしたからこれが20日間だと6000kcal。合計すると約10000kcalになりますね。

ただ、筋トレによる消費カロリーアップはこれだけではないのです。もう一つ重要なポイントが残っています。

 

筋肉が増えると消費カロリーも増える

筋肉が増えると消費カロリーも増える

実は筋肉はそれを維持するだけでもエネルギーを必要とするのです。国立健康・栄養研究所のサイトによれば筋肉が1kg増えるごとに一日の消費カロリー量は約50kcal増えるとのこと。つまり3kg筋肉が増えれば毎日何もしなくとも150kcalのダイエット効果が得られるというわけです。

一日に150kcalということは一ヶ月で4500kcalです。体脂肪換算だと約650g。これはなんだかんだで軽視できない量です。

 

筋トレによる体脂肪燃焼の効果まとめ!

筋トレによる体脂肪燃焼の効果まとめ

それではここまで説明してきた3つのポイントをまとめてみましょう。

・筋トレは1時間で約300kcalを消費する。
・筋トレ後にはEPOC効果が発生し、一日で約190kcal消費エネルギーが増加する。
・筋トレによって筋肉が1kg増えると一日で約50kcal消費カロリーが増加する。

例えば毎月20日間、1時間ずつ筋トレを行い筋肉量が3kg増加した場合、消費カロリーはトータルで14300kcalアップします。脂肪は1kgで7200kcalですからほぼほぼ2kg分の体脂肪がカットできるわけです。

年間では24kgですが、毎年体脂肪が24kgずつ増加する人などほとんどいないでしょう。筋トレを継続的に行うことがいかにボディメイクに役立つか、これでハッキリと理解できたことと思います。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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