「キング・オブ・筋トレ」　それがスクワットだ

100kgを超えるバーベルを担ぎ屈伸運動を行う。人体の中で最も大きい筋肉である大腿部をフル稼働させるスクワットこそ、全筋トレ種目の中でも最強と呼ぶにふさわしい存在です。

高重量を扱えるだけに毛嫌いする人も多いバーベルスクワットですが、筋肥大効果や達成感など得られる効果も桁違いです。

今回はこのバーベルスクワットについて、その効果や安全な実践方法。そしてハイバーとロウバーの違いについて解説していきましょう。

ハイバーとロウバーの違いは？

バーベルスクワットには大きく分けて二種類。ハイバーとロウバーがあります。ハイバーとはその名の通り高い位置でバーベルを担ぐスタイルで、ロウバーは逆に低い位置でバーベルを担ぎます。

ハイバーのバーベル位置は僧帽筋の上部になります。バーが痛くないように肩甲骨を締め、僧帽筋を少し盛り上げるようにしてそこにバーを乗せます。ハイバーは重心が高くなる分あまり前傾姿勢はキツくなりません。その分腰への負担は弱まりますが脚の前部（四頭筋）に偏った負荷が掛かるためあまりハムストリングは鍛えられないという特徴があります。

一方ロウバーは三角筋の後部に引っ掛けるようなイメージでバーを支えます。重心がより後ろにくる分前傾姿勢がキツくなり四頭筋だけでなくハムストリングスにも大きな刺激が入ります。

トレーニーにはロウバーがオススメ！

ハイバーにもロウバーにもそれぞれ特徴があり、どちらが優れているという事はないのですが、トレーニーの多くはロウバースクワットでトレーニングを行っています。

ロウバーの場合、脚全体を鍛えることが出来ますし、ハイバーよりも重い重量を扱えます。位置が低い分だけ重心が安定するためフォームを固めやすいという利点もありますね。

中にはロウバーで高重量を扱った後、最後に軽めの重量でハイバースクワット回数多めにこなす、という人もいるようです。このあたりはトレーニングの目的と好みによって使い分けるべきでしょう。

ロウバースクワットの注意点

ロウバースクワットを行う場合はスタンスをやや広め（肩幅よりもほんの少し広め）に取り、つま先は斜め外側に向けます。ボトムの位置は股関節が膝よりも下に来るぐらいが目安となります。浅いと刺激が甘くなりますので注意しましょう。

ボトムの位置から膝を伸ばしていく際、膝が内側に入らないよう注意します。あくまでも脚の筋力で重量を支えることが大切です。また、横からフォームをチェックする際、バーは地面に垂直に上下に動いていることが大切です。

パワーリフティング競技で記録を争う場合は異なりますが、ボトムで一瞬動きを止め、そこから爆発的な力で膝を伸ばすと更に刺激が強まります。扱う重量は下がりますが、筋肥大や筋力向上にはディープ＆ストップなフルスクワットがベストというわけです。

なお、スクワットは腰を痛めやすい種目ですのでパワーリフティングベルトはしっかりと装着しましょう。腹圧を高めて体幹をしっかり固定しながら行う事が大切です。また、潰れた時のために必ずセーフティバーは用意すること。そしてラックにバーを戻すまで絶対に気を抜かないことも重要です。スクワットによる怪我は実は上げ下げしている最中よりもバーを戻す際の一瞬の油断によるケースが多いのです。