大胸筋を効果的に発達させるベンチプレスの方法とは

大胸筋発達のためにはベンチプレスが最適！

男性の力強さの象徴として昔も今も、最も人気があるのは厚くて大きな大胸筋です。特に日本人男性の場合は大胸筋が薄く体を横から見た時のシルエットがぺらっぺら（もしくは腹だけ出ている）人がとても多いように感じられます。

大胸筋の付き方については欧米人の方が骨格的に厚みが出やすいという特徴はあるものの、だからこそ日本人男性はもっと積極的に大胸筋を鍛えなければならないと言えるでしょう。

この大胸筋を鍛える方法としては、最も効果が高いのはやはりベンチプレスです。フラットベンチに仰向けになり、胸の位置でバーベルを両手で床と垂直に上下させるとてもオーソドックスかつ人気の高い種目ですね。

今回は、このベンチプレスについて、通常のフラットな姿勢で行うベンチプレス以外の「亜種目」を解説していきたいと思います。

インクラインというのはベンチの背もたれを少しだけ起こして実施するインクラインベンチプレスを指します。また、デクラインというのはこの逆で、ベンチの背もたれを床と平行以下の方に下ろし、頭側が多少下がった姿勢で行うデクラインベンチプレスの事を指します。

インクラインにしろ、デクラインにしろ、バーベルを上下させる軌道自体は床と垂直になるよう動作しますので変わりません。つまり、変わるのは胴体（大胸筋）の角度だけとなるわけです。

これによって、インクラインベンチプレスではより大胸筋の上部が強く刺激されますし、逆にデクラインベンチプレスでは大胸筋の下部に刺激が集中するわけです。

通常のフラットベンチプレスでは大胸筋全体をバランス良く鍛えることができるのですが、このようなインクラインベンチプレスやデクラインベンチプレスを組み合わせることでより効率的かつ隙き無く大胸筋を発達させることができるのです。

更にマイナーなベンチプレス系種目としては、バーベルを握る手を通常の順手ではなく逆手に握るリバースグリップベンチプレスが推奨されます。

リバースグリップベンチプレスではより強烈に大胸筋上部及び三角筋前部に刺激を加えることができます。

インクラインベンチプレスでも大胸筋上部にあまり効いている感じがしないという人は、是非このリバースグリップベンチプレスを試して頂きたいところです。

というわけで、大胸筋を鍛えるにはベンチプレス及びその亜種目がとても効率が良いと言えるわけです。ただ、ホームジムでトレーニングをしていたり、ジムには通っているものの、設備があまり整っておらずバーベルを使ったトレーニングが実施できないという人もいると思います。

このような場合、バーベルの代替えとしてダンベルを使うのが現実的です。バーベルはセーフティーバーなどが無いと安全にトレーニングを実施できませんが、ダンベルであれば左右のウエイトが左右の手に分かれていますので動作中にウエイトに潰されてしまう危険性はありません。

基本的にダンベルでもバーベルと同じトレーニング種目を実施できますし、可動範囲がバーベルよりも広いためむしろ筋肉への刺激という意味では効率が良い面もあります。

絶対値としての重量ではバーベルに劣りますが、ボディビルダーの中にもむしろ積極的にダンベルで胸をトレーニングする選手も多いくらいなのです。

ダンベルとインクラインベンチがあればダンベルベンチプレスやインクラインダンベルベンチプレス、デクラインダンベルベンチプレス。そしてバーベルでは不可能なダンベルフライという種目を実施できます。