体脂肪を減らしながら筋肉を増やすための重要ポイント４つ！
難易度は高いがチャレンジする価値はアリ！
理想の体を最短距離で手に入れるためには、筋肉増強と体脂肪カットを同時に進める事が大切となります。原則として筋肉を増やそうとする際は、体脂肪のある程度の増加も許容しなければならないのですが、いくつかのコツをしっかりと押さえておくことでこのナローパスを通過することが可能となるのです。
今回は特に筋トレ初心者の方に役立てて欲しい、筋肉増強と体脂肪カットを同時並行で進めるためのコツについて解説していきたいと思います。
ポイント①適切な摂取カロリーを守る
この難しい作戦を成功させるためには何よりも摂取カロリーを適切な値に保つことが非常に重要です。筋肉増強と体脂肪減少を同時に果たすための基準となる摂取カロリーは体重×30～35。つまり体重が70kgの人であれば2100kcal～2450kcalの間に毎日の食事量を落とし込まなければなりません。
慣れるまでは前日のうちに翌日の食事内容をすべて考え、計画しておいたほうがよいでしょう。しっかりカウントしなければ確実にこの値から外れてしまいます。
ポイント②高タンパク質な食生活をキープする
カロリーを一定量にキープしつつもタンパク質はかなりハイレベルで摂取する必要があります。タンパク質は最低でも体重の２倍のグラム数。できれば３倍を確保したいところです。体重が70kgの人であれば140g～210gですね。これを一日に５回～６回程に分けて摂取することで血中のアミノ酸濃度が安定し、筋肉に栄養を送り続けることができるのです。
体脂肪を落としながら筋肉を増やすためには、厳選した栄養素を的確なタイミングで摂取することが重要となります。面倒くさいと感じるかもしれませんが努力すればした分だけ貴方自身の肉体の糧となるのです。他人のために頑張るわけではないので気合を入れて摂るようにしましょう。
ポイント③オーバーワークに注意する
意外とやってしまいがちな失敗がオーバーワークです。オーバーワークとはつまり「筋トレのし過ぎ」を意味します。初心者の場合、通常のバルクアップが目的であればガンガン食べてガンガン筋トレをするべきなのですが、体脂肪カットも同時に行うとなるとちょっと話が違ってくるのです。
栄養やカロリーをある程度制限している状況下では、頑張りすぎるとすぐにオーバーワークとなってしまいます。筋トレを単にハイボリュームで毎日行うだけでは筋肉を逆に削り落としてしまうことになりかねません。
体脂肪減少と筋肉増強を同時に行うのであれば、一回のトレーニングは絶対に1時間以内とし、相当集中して高重量を扱うべきです。また、週に2日の完全休養日を設け的確に疲労を抜くことも大切となります。
ポイント④有酸素運動に頼りすぎない
ダイエット用の運動といえばやっぱり有酸素運動は人気ですね。ジョギングや水泳など、確かに有酸素運動を実施すると体脂肪はぐんぐん落ちていきます。
ただ、困ったことに有酸素運動は筋肉までも削ってしまうというデメリットを持っています。ですから、体脂肪を減らしつつ筋肉は増やそうと考えるなら、あまり熱心に有酸素運動を実施してしまうと逆効果となってしまう危険性があるのです。
基本的に体脂肪を落としつつ筋肉を増やそうとする場合は食事管理と筋トレによって計画を進めていきます。そして、期限を設けている場合のみ、その締め日の二週間前くらいからラストスパート的に有酸素運動を行うようにしましょう。
有酸素運動に頼りすぎないことが、ダイエット＆筋肉増強のコツとなります。