筋トレ動作中に息を止めるのはアリ？ナシ？
筋トレ中の息止めその原因は？
筋トレ中の呼吸法については一応、一般論と言えるものがあります。それは「吐きながら挙上し、吸いながら降ろす」というもの。例えばベンチプレスだと押す動作の最中に息を吐き、吸いながらバーベルを降ろす、という動きになります。ダンベルカールの場合は肘を曲げながら息を吐き、吸いながら肘を伸ばす、といった具合ですね。
しかし、ジムで様々なトレーニーを見ていると、セット中にほとんど呼吸をしていない人も結構見掛けるものです。そして彼らの肉体を見てみると、呼吸法の基本から外れているからといって必ずしも「しょぼい」体をしているわけではありません。中には全国クラスのボディビルダーだっているくらいです。
果たして筋トレ中の呼吸はどうあるべきなのでしょうか。息を止めて行っても筋トレの効果や安全性に違いは生まれるのでしょうか。
息止めが危険とされる理由は？
まず、そもそもなぜ息を止めて筋トレしてはいけないとされているのかの理由について説明しておきましょう。
無呼吸状態で重いウエイトを上げ下げしていると特に血圧が高くなってしまいます。これは腹腔内圧が急上昇するためで、これを防ぐためにきちんと呼吸すべしというのが一般的な考え方なのです。
ただ、極めて重い重量を極少ない回数のみ挙げようとする場合、「バルサルバ法」というテクニックが存在します。このバルサルバ法では呼吸は止めて行うことが重要で、いわゆる「腹圧」を限界まで高めて数秒間キープするためには呼吸は「しない」というより「出来ない」とされているのです。
そして、重い重量で徹底的にトレーニングしたいと考えると、自然とこのバルサルバ法を多用することになるため呼吸の回数が少なくなってしまうわけです。
無呼吸だからこそ得られる安全性
息を止めて挙上するバルサルバ法を使うとなぜ重いウエイトを扱うことができるようになるのでしょうか。前述した通り腹圧が高まり体幹、脊柱が安定するためです。
体幹が安定するということはデッドリフトやバーベルスクワットなどによって腰椎に大きなダメージを受けることを防いでくれるわけです。血圧上昇を怖がりすぎて腰椎を損傷してしまっては意味がありませんね。つまり息止めには息止めで得られる安全性やメリットもあるというわけです。
息止め筋トレは限定的に実施すべし！
というわけで結論です。息を止めて行う筋トレにはメリットも多く、特に体幹を安定させなければ危険を伴う高重量トレーニングでは止むを得ないテクニックと言えます。そのため、一日の筋トレのうち、特に高重量を扱う種目に限り息を止めて実施するようにしましょう。その際、めまいがしたり、酸欠が起こった場合はすぐに休憩し体を休めます。体調が万全である事を確認できた場合にのみ、高重量に挑むようにしましょう。
そして、マシン系の種目やアイソレート系の種目、軽重量で行う種目については丁寧に呼吸を整えながら実施し、基本に忠実な動作を心がけます。
結局はトータルのメニュー構成が重要というわけですね。あまりにも息を止めてばかりいると血圧急上昇により倒れてしまう事もありますから要注意です。
持病がある人はどうする？
ちなみに心臓や血管、ヘルニアなどの病気を持っている人は息止めは絶対に行ってはいけません。これらの病気がある場合は血圧上昇の悪影響ばかり被ってしまう可能性が高いからです。
筋トレはあくまでも健康増進がその目的のベースとなっていなければなりません。筋力増強にしてもダイエットにしても、健康を犠牲にしてまで行うべきものではありません。
高重量を扱わなくとも体を育てる術はいくらでもあります。最近では低重量高レップの筋トレによって代謝性の負荷を重要視するボディビルダーも増えているくらいです。ですから持病をお持ちの方でも悲観する必要は全くありませんよ。