バーベル一本あればいい！コンプレッショントレーニングを極めるPart1
バーベルコンプレックスで強く、動ける体を作る
コンプレックストレーニングとはあまり聞き慣れないトレーニング方法かもしれませんね。これはトレーニング効率を高め、筋肥大と筋力の強化、そしてたくさんの筋肉と関節を連動させて強い力を発揮する能力を全て同時に高めるためのトレーニング方法です。インターバルを短く設定し、多くの種目とセットをどんどんこなしていきます。
このようなトレーニングをバーベル一本だけを使って実施するのがバーベルコンプレックスです。今回は全てバーベルのみを用い、マシン系の種目は一切行わない手法を解説していきます。
この方法を応用すれば、ほとんどの種目はダンベルでも実施可能です。ダンベルであればジムでなくとも自宅で比較的手軽に行うことができます。
米国のトップアスリートも実施しているこのプログラムを、貴方のフィジカル強化のために役立てて頂ければ幸いです。
上半身の効果的筋肥大プログラム
上半身をものすごい勢いで鍛えるためのプログラムです。以下の種目とレップ数を1セットずつこなしていきます。初めて実施する場合は2週。慣れるに従ってセット数を増やし最終的には5週こなせるようになりましょう。インターバルは1周終わる毎に約2分間とるようにします。
①ショルダープレス：12回
②ベントオーバーロウ：12回
③アップライトローイング：15回
④バーベルカール：20回
⑤バーベルプッシュアップ：20回
⑥スタンディングトライセプスエクステンション：10回
当然ですがあくまでもバーベルのみ。ベンチすら使いません。
⑥のスタンディングトライセプスエクステンションは上腕三頭筋を鍛えるための種目です。肘を伸ばして頭上に掲げたバーベルを後方に向かって屈伸させます。怪我をしないよう軽めの重量で行うようにしましょう。この一連の6種目は順番は自由です。ただ、使用するウエイトが軽⇒重となるか、重⇒軽となるか、どちらかに決めておいた方がバーベルのプレート設定が楽になります。
下半身の効果的筋肥大プログラム
次は下半身を積極的に鍛えていきましょう。下半身の筋肥大は脂肪増加の抑制に繋がりますし、動ける体を作る上で欠かせない作業です。膝や腰といった加齢により弱りやすい部分を補強するのにも有効ですね。
①デッドリフト：8回
②ルーマニアンデッドリフト：10回
③グッドモーニング：8回
④フロントスクワット：8回
⑤バックスクワット：10回
⑥リバースランジ：8回ずつ
上半身のトレーニングに比べて重い重量を扱うためその分レップ数は少なく設定してあります。いずれにせよセーフティーバーなどを使わない環境で実施するため重量は通常のトレーニングよりも軽めで行う必要はあります。
ルーマニアンデッドリフトとグッドモーニングを連続して行う場合は腰の痛みに注意します。骨盤を前傾させ背中が丸まらないよう気をつけましょう。グッドモーニングは僧帽筋上部にバーベルを担いで行います。