ハードル高い？BIG3の代わりに行うべき効果的な筋トレ法！
BIG3は筋トレの超基本！だけど・・・
BIG3とはベンチプレス・デッドリフト・スクワットの三種目を指し、数ある筋トレの中でも最も重要とされています。特に初心者にとっては他の種目には脇目も振らず、三ヶ月間ひたすらBIG3だけに注力してほしいくらいなのですが…この三種目はちょっとハードルが高いのも事実ですよね。バーベルが必要になりますし、間違ったフォームで行うと怪我の原因にもなります。マンツーマンのトレーナーがいてくれれば一番効率的に筋肉を増やせるのですが、そんな恵まれた環境にいる人というのは少数派でしょう。
そこで今回は、自宅でダンベルを使ってBIG3の代わりになる種目や、ジムでマシンを使って安全にBIG3にかなり近い効果を得られるテクニックをご紹介します。ダンベルであれば扱いも簡単ですし、マシンであれば怪我をする心配もほとんどありません。この記事でご紹介する方法で基礎体力を向上させ、その後バーベルを使ってのBIG3にチャレンジするというのも実に合理的な考え方なのです。
BIG3の代用 自宅トレーニング編
BIG3と同じ効果を得るためには当然、胸・背中・大腿部に大きな刺激が入ることが大前提です。ただ、自宅でのトレーニングでは大きな負荷を掛けるのが少し難しいため、あくまでも初心者向きの内容となってしまう点はご了承下さい。
●上半身のスクワット！ディップスで大胸筋を刺激
イスを二つ用意し、背もたれを向き合わせる事で行うことのできるディップスは上半身のスクワットと呼ばれる事もあるほど刺激的な種目です
コツは体をやや前方に傾ける事で、特に大胸筋下部に集中的に刺激が入ります。大胸筋下部は上級者でも刺激を入れるのが難しい部位ですからこれを機会にしっかりと動きをマスターして頂きたいと思います。
●加重バックエクステンションで固有背筋を刺激
ベッドやソファーにうつ伏せになり、膀胱付近から上部を突き出して上半身を上下運動させるバックエクステンションは背中の中部から下部にかけてがっつり刺激を入れることができます。
すぐに自重だけでは物足りなくなると思いますが、お米の袋でも抱いて行えば負荷を手軽に高めることもできます。腰痛防止にもベストなエクササイズと言えますね。
●ピストルスクワットで大腿四頭筋を刺激
BIG3でのスクワットはバーベル担いで行う「バーベル・スクワット」ですが、実は何も担がなくても負荷を高めることはできるんです。それがピストルスクワット。
ピストルスクワットは片足で行います。使っていない方の脚は伸ばして前へと突き出します。この姿勢が拳銃に似ているからピストルスクワットというのですね。
慣れるまではバランスをとるのが難しいと思いますが、出来るようになったらちょっと人に自慢できるレベルで格好いいですよ！
BIG3の代用 ジムでのマシントレーニング編
次にトレーニングジムに設置してあるマシンを使ってBIG3の代わりを行う場合です。マシンでは負荷がピンの抜き差しだけで変えることができるためとても便利です。ただ、便利であるが故に一つの重量で粘らず、すぐに負荷を軽くしてしまう人も多いようです。
筋肉はギリギリまで追い込んでやっと成長します。せっかくジムにまで行くんですからもったいない事はしないようにしましょうね。
●チェストプレスで大胸筋を破壊
マシンでの胸トレといえばやはりチェストプレス。遠慮なく、大きな負荷を扱うと良いでしょう。左右の力のバランスが崩れないように注意しつつベンチプレス同様肩甲骨を寄せ、肩を下げて行います。このチェストプレスが終わったら次はフライマシンに移行すると良いでしょう。
●ラットプルダウンで背中を幅広く
デッドリフトのように強い刺激を脊柱起立筋に入れることはできませんが、代わりに広背筋や背筋上部をしっかりと鍛えることができるのがラットプルダウンです。まず怪我をする心配はありませんし、可動範囲が広いのでストレッチ系の刺激も得ることができます。
肩甲骨がしっかりと動いている事を確認しながら行い、腕の力で引くのではなく肘を脇腹にぶつけに行くようなイメージで引くようにしましょう。
●レッグプレスで安全に高重量を
脚を鍛えるマシンといえばレッグプレスでしょう。スクワットと違い腰への負担も軽いですから、バーベルスクワットの前のウォーミングアップとして軽めの重量でこなす人も多いようです。
レッグプレスであれば200kg以上の重量も扱いやすいですから、しっかりと鍛えあげていきましょう。レッグプレスの後はレッグカールやレッグエクステンション、自重を活用したブルガリアンスクワット等がオススメとなります。