苦手な人多し！背中トレの失敗の原因
背中だけが薄い人って多いよね
筋トレでは体をいくつかな部位に分け、それぞれを集中的にトレーニングすることによってより効率的な発達を促します。人それぞれ自分の得意な部位、苦手な部位があるものですが中でも最も苦手とする人が多いのが「背中」のトレーニングです。
背中は自分の目でトレーニング中に筋肉の動きを直接見ることができませんし、日常生活の中でも意識して動かすことがあまりない部分です。しかし、その一方で背筋は見た目に大きく影響します。厚く立体的な背筋は男性としての頼もしさ、力強さに通じますし、胸の筋肉が発達しているのに背筋が弱いとバランスが悪く見えてしまうのです。
今回は、そんな背筋のトレーニングについて「ナゼ苦手なのか」を３つの観点からチェックしていきたいと思います！これを読めば背中のトレーニングに対する意識が大きく変わるかもしれません。
理由その１．背中トレを軽視している
背筋は鏡に映そうとしてもなかなかよく見えない筋肉です。そのためつい胸や腹、肩、腕といった体の前面にある筋肉にばかり意識が行ってしまいがちです。しかし、逆三角形の体を作るためには大きく横に広がった広背筋は必須ですし、厚みのあるゴツゴツとした背中は僧帽筋から広背筋、大円筋、小円筋とった背筋上部の筋肉群の発達があったこそ実現できるのです。
筋トレの日数が週に２～３回という人は要注意です。このくらいの頻度でトレーニング行う場合、１日のうちに最低でも３部位は鍛える必要があります。例えば、大胸筋・上腕三頭筋・腹筋。別の日は三角筋・大腿四頭筋・ハムストリングスといった感じですね。ついつい自分が意識しやすい部位だけを選んでしまうので背中のトレーニングが疎かになってしまいやすいのです。また、一応は背中をトレーニングしているという人でも、マシントレーニングだけという人も多いようです。マシントレーニングはケガを防ぎやすく確かに便利なのですが、フリーウェイトを使ってのコンパウンド種目ほどには背筋に刺激を与えられません。背中の代表的なフリーウェイト種目といえばデッドリフトですが、デッドリフトで作り上げられた背中は問答無用のなんとも言えない迫力があるものです。
理由その２．背筋への効かせ方が分かっていない
繰り返しになりますが、背筋は自分の目でその動きを確認できないためトレーニングによって「効かせる」感じをなかなか掴めない部位だと言えます。筋肉を自由に操る技術のことを「マッスルコントロール」と呼びますが、このマッスルコントロールにある程度習熟していなければ背筋を上手く刺激することができないのです。
例えば、ラットブルダウンによって広背筋を鍛えようと思っても、マッスルコントロールの未熟な人の場合腕や肩の力で引いてしまいあまり背筋を使うことができません。これではパッと見は正しいフォームでトレーニングしているように見えても背筋がなかなか発達していかないのです。
広背筋のマッスルコントロールを覚えるのに手っ取り早い方法は、ボディビルダーのポージングのマネをしてみることです。ボディビルダーは言うまでもなくマッスルコントロールのエキスパートです。別に彼らほどの筋肉をつける必要は全くありませんが、筋肉の扱い方に関しては参考にすべきポイントがたくさんあるんですね。最近はネットでボディビルダーの動きをいくらでも見ることができます。ポージングのハウトゥーも紹介されていますのでチェックしてみると良いでしょう。背筋の動かし方が分かればしめたものです！
理由その３．扱う重量（負荷）が重すぎる
３つ目は扱う重量が重すぎるため、負荷が分散してしまっているケースです。このタイプの人はヤル気はありますしトレーニングの基礎も理解できているはずです。しかし、向上心が強すぎるためなのか、はたまた周囲にイイカッコしたいだけなのか分かりませんが、とにかく重すぎる重量を使ってしまうため背中の筋肉から刺激が逃げてしまっているのです。
重量が重すぎるかどうかの判断は「正しいフォームがキープできているか」によって行います。確実なのは第三者に見てもらうか、自分で動画を撮影してチェックする事です。腰の角度や肩甲骨の開閉、肩の動きを中心によく見てみましょう。ターゲットの筋肉が十分に収縮・伸展していなければそれは重量が重すぎる証拠です。
背筋のトレーニングをしっかりと行えるようになれば初心者トレーニーは完全に卒業です。そのへんの若さと勢いだけでトレーニングしている若いやつらなんか置き去りにして、どんどん先に進んでいきましょう！