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プロテインは一日何グラム飲む?決め方を伝授します!

  • 2017/06/11
  • サプリメント
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  • 加藤薩樹
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プロテインの基礎の基礎!でも、知らない人も多い…

プロテインは一日何g飲むべきか。

筆者が年に何十回と受ける質問として「プロテインは一日何g飲むべきですか?」というものがあります。筋肉を付けたい、あるいはダイエットのためにタンパク質摂取量を増やしたいという人にとって最も身近なサプリメントが「プロテイン」。ですからこのような疑問を持つのは当然ではあるのですが、しかしこのような質問は、根本的に考え方が間違っていると言えるのです。

まず、一日のトータルのタンパク質摂取量は以下のようにして求めます(成人の場合)。

①普通の生活をしている人
体重×1.0~1.2(g)

②日常的に軽い運動(主に有酸素運動)をしている人
体重×1.5~1.8(g)

③筋肉量アップのために激しいウェイトトレーニングをしている人
体重×2.0~3.0(g)

そして自分の食生活だけでタンパク質をなるべく多く摂取できるようまずは計画を立ててみます。例えば鶏の胸肉は皮をはいだ状態で100gあたり22gのタンパク質が含まれています。あなたが筋肉量を増やそうと筋トレをしている人であれば、体重70kgの場合毎日140g~210gのタンパク質量を確保しなくてはいけません(これは筋トレしない日も同様です)。そうなると鶏の胸肉をだいたい800gは食べなくてはならなくなります。

食生活だけでタンパク質をなるべく多く摂取できるようまずは計画を立てましょう

肉好き、魚好きの人であればこのようなリアルフードからタンパク質を摂取することはさほど難しくないかもしれません。しかし、少食の人や野菜や果物が好きだという人にとってはかなり厳しいですよね。

つまり、自分の食生活の傾向やパターンを認識し、とりあえずリアルフードでどのくらいのタンパク質を摂れるかを考えてからプロテインの摂取量を決める必要があるのです。

 

食事が基本!動物性タンパク質をカウントしよう

食事から摂取するタンパク質は基本的には「動物性タンパク質」だけをカウント。

食事から摂取するタンパク質は基本的には「動物性タンパク質」だけをカウントしていきます。豆類を筆頭に植物にもタンパク質は含まれているのですが、一部の研究結果では植物性タンパク質は同量の動物性タンパク質に対して筋肉増強への関与が弱いとされています。そのため、植物性のタンパク質についてはカウントしないか、0.5掛け程度に考えておかなくてはなりません。

始めの内は肉や魚のタンパク質をカウントするのはとても面倒くさいと思います。ネット上には食材ごとの栄養素含有量の情報がたくさん掲載されていますし、専用のスマホアプリもリリースされていますが、やはり面倒くさいものは面倒くさいですよね。

ただ、自分がよく食べる食材についてはすぐに記憶してしまいますし、それまでは「肉は100gあたり約20g」と割り切って計算しても特に問題はありません。何よりも、継続することが大切ですから楽な方法で頑張りましょう。

 

プロテインで最後のピースを埋める!

栄養の摂取はあくまでも「食事」が基本。本格的にボディメイクをするならプロテイン摂取も重要。

栄養の摂取はあくまでも「食事」が基本です。日本人はだいたい毎日3回の食事を摂ります。その一方で、肉体のためにはある程度細かく栄養摂取のタイミングを設けるべきだと考えられており、本格的にボディメイクをしようと考えている人であれば一日に6回ほど何らかの形で食事を摂らなくてはなりません。この「3回のギャップを埋める」ためにもプロテインを有効活用するわけです。

オススメタイミングとしては「朝食と昼食の間」・「昼食と夕食の間」・「寝る前」になります。朝とても忙しいという人は朝食としてプロテインを使うのも良いでしょう。チョコ系のプロテインにバナナや牛乳を混ぜてシェイクを作るのは海外でも流行っています。

プロテインさえ飲めば筋肉がつくわけではありませんが、タンパク質をしっかり摂らないと筋トレが無駄になってしまうのも事実です。日本人はもともと動物性タンパク質の摂取量が欧米人に較べて少なすぎますので、プロテインを上手く活用してどんどん補給していきましょう。

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この記事の作者

加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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