ほんとにわかってる?BCAAの働きとは!

  • 2016/09/19
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BCAAみんなちゃんと飲んでるよね?!

みんな大好きBCAA!筋トレを日常的に行っている人にとっては使って当然のサプリメントと言えるでしょう。

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BCAAとは日本語で言うと「分岐鎖アミノ酸」になります。何やら難しい名前ですがざっくり言ってしまうと「筋肉に効くアミノ酸」という意味です。BCAAを構成する3つのアミノ酸「バリン」、「ロイシン」、「イソロイシン」は必須アミノ酸の中でも特に筋力アップに大きな影響を与える存在なのです。

今回は今までなんとなくBCAAを飲んでいた人や、BCAAなんて必要ないもん!と強がっていた人のためにお贈りしたい内容となっています。これを読めばあなたもBCAAマスターですぞ!

 

バリン・ロイシン・イソロイシン それぞれの役割とは?

バリンは筋肉疲労を抑えるためのアミノ酸として活躍してくれますが、それ以上に特殊な能力を一つ持っています。それは「アンモニアを無毒化して脳へのダメージを防ぐ」という力です。バリンを摂取することによって脳が疲労を感じにくくなり、トレーニングのパフォーマンスが低下するのを防ぐ効果が期待できるのです。バリンは筋肉そのものだけでなく、脳のサポートまで行ってくれるのです。

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お次はイソロイシンです。イソロイシンは名前からも分かる通りロイシンに近い性質を持つアミノ酸です。ロイシンの項で詳しくは説明しますが、イソロイシンはインスリンに依存することなく筋グリコーゲンの回復を行うことができます。

それでは最後にロイシンです。ロイシンはBCAA三兄弟の中でも最も筋肉に強い影響を与えるアミノ酸だと言われています。ロイシンは肝臓の働きを活性する力を持っています。ですからロイシンを摂取することによってその他の栄養素も含めてより効率よく、そして素早く体に吸収することが出来るようになるのです。また、ロイシンはmTORという筋肥大を促進するための重要なシグナル(タンパク質キナーゼ)の動きを活性化させますし、イソロイシン同様、インスリンを必要とせずに筋グリコーゲンの回復を行ってくれるのです。
このようにBCAAにはそれぞれ重要な役割があるのです。BCAAを意識せずに筋トレをやるのはとっても非効率的なことだと思いませんか?

 

いつ・どのくらい飲むのが良いの?

BCAAの必要性を理解して頂いたところで、最後にいつ・どのくらい飲むのが良いのかを解説しましょう。まず、BCAAはトレーニング中のエネルギー源にもなることから、トレーニング開始の30分ほど前に2グラムほど摂取します。これによってトレーニング中のエネルギー切れを防ぐわけです。

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次に、トレーニングが連続して2時間以上経過する場合は1時間半の時点で同じく2グラム摂取します。更に最後ですが、トレーニング後にプロテインを飲まない場合は3グラムから4グラムを最低でも摂取しましょう。プロテインには基本的にBCAAが多く含まれていますので、プロテインを飲む場合はBCAAを別途飲む必要は無いでしょう。

その他、減量中は空腹を感じた時に随時1グラムずつBCAAを飲むのも効果的です。空腹を感じるという事は、血糖値が低下しているはずです。この時、体は筋肉を分解し糖原性アミノ酸という物質を作り出します。そしてこの糖原性アミノ酸を利用して体の中で糖を生成し血糖値を維持するわけですが、この糖原性アミノ酸の一つがBCAAの中に含まれるバリンなのです。空腹状態を放置しておくと筋肉が分解されてしまうカタボリック作用が進んでしまうわけですが、BCAAサプリを摂ることでこのような状態を防ぐことが出来るんですね。

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