基礎代謝から計算する糖質の適正量を出してみた

  • 2016/02/20
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ダイエットの基本は摂取カロリーと消費カロリーのバランス

人が生命を維持するために、食べることは必須であり、食物から得た栄養素が全身の筋肉となって体を動かし、血液は全身を巡って命の営みを続けます。生命の営みのために消費されたカロリーが、食事によって摂取したカロリーより少ない場合、余分のカロリーは体内に脂肪として蓄えられます。

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カロリーを消費する方式には運動によるものと基礎代謝があります

スポーツをしたり、日常生活の中で歩いたりすると、カロリーを消費します。しかし、人が生きていくとき、もっと大きなカロリーを必要とするのが、基礎代謝です。
寝ている時でも動いている心臓や肺、体じゅうに指令を送ったり、悩んだり考えたりする脳の活動などに消費されるのが基礎代謝です。”

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基礎代謝量は性別、年齢別、現在の体重で計算できます

基礎代謝は体重と年齢によって個人ごとに異なり、次の計算式で行います。(基礎代謝量)=(体重)×(基礎代謝基準値)基礎代謝基準値は男女別、年齢別に異なります。

例えば30~49歳男性の場合は22.3です。体重70kgの35歳の男性なら、70×22.3=1560kcalとなります。

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1日に必要なカロリーの認識はダイエットの基本です

人間に必要なカロリーは次の数式で計算します。(1日に必要なカロリー)=(基礎代謝量)×(身体活動レベル)身体活動レベルは1.5、1.75、2.0の3段階です。

基礎代謝が、上記1560kcalの一般的なサラリーマンなら、1560×1.75=2730kcalです。

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ダイエットするには必要なエネルギーを何から摂るのがいいのか?

人間に必要なエネルギーは食物の摂取により供給されます。食物には三大栄養素があり、そのカロリーは1グラム当たり、タンパク質4kcal、炭水化物4kcal、脂肪9kcalです。

ダイエット上、注目するのは米やパン、麺類などの主食に多く含まれる炭水化物です。炭水化物が糖質制限の要です。

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炭水化物は糖質と食物繊維で構成されています

炭水化物=糖質と表現されることもありますが、炭水化物は糖質と食物繊維で構成されているというのが正しい表現です。食物繊維は整腸作用などに効果があり、大量の摂取が推奨されていますが、カロリーが高くダイエットの敵とされているのが糖質です。

糖質制限がダイエットの基本とされています。

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ダイエットのための糖質制限はどれほど必要なのか?

厚生労働省は1日に必要な炭水化物を総カロリーの50~70%を目標にするとしています。60%とすると1638kcalです。
これをすべて白米でまかなうとすると、白米は100gあたり358kcalなので、白米3合分に相当します。炊きあがったご飯にすると、ごはん茶碗約7杯分になります。

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糖質はご飯からのみ摂取するわけではありません。果物やハチミツ、砂糖、牛乳、イモ類などに多く含まれますが、実際の食生活では、いちいち何が何グラムという生活は出来ません。

糖質制限だけを考えるのではなく、大切なのは、総摂取カロリーを調整し、適度にエネルギー消費を行うことが大切です。”

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