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こわ~い筋トレの怪我を防ぐ方法!絶対に読んで覚えてください!

  • 2017/04/10
  • ヘルスケア
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  • 加藤薩樹
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トレーニングは怪我との闘いだ!

肉体の限界を追求し、少しでも筋肉を大きく、強く発達させようとすればそれだけ怪我のリスクも高まります。これは一流のアスリートでも、我々のような一般人でも同じ事。そして怪我と上手く付き合いその悪影響を最小限に抑えることが特にオヤジトレーニーとっては極めて重要だと言えるのです。

トレーニングは怪我との闘いです
怪我をしてしまうとその部位に関連するトレーニングは基本的に行えなくなります。そして、影響の大きい部位(手首や肘、肩など)ほど怪我をしてしまう可能性が高いのです。今回は筋トレとは切っても切れない関係にある怪我の予防方法と、怪我してしまった時の素早い回復方法について解説していきましょう。

 

筋肉痛の予防と治療方法

筋肉痛を未然に防ぐために効果的な方法は「クールダウン」です。強度の高いトレーニング後にいきなりスパッと運動をやめてしまうのではなく、軽く体をほぐすような運動を10分程度行いましょう。エアロバイクやトレッドミルでもいいですし、負荷を極めて軽くした筋トレマシンでも構いません。

また、その後の「ストレッチ」も大切です。筋肉と関節を十分ほぐし改めて体液の流れを確保することで炎症を防ぎます。手間はかかりますが優しくじっくり行いましょう。

ちなみにストレッチはトレーニング前に行うことも重要ですが、「トレーニング前とトレーニング後に行うストレッチは種類が違う」という点は是非覚えておいてください。

トレーニング前には「動的ストレッチ」を行います。動的ストレッチとはその名の通り動きのあるストレッチですね。グーッとゆっくり伸ばすようなストレッチではなく肩をぐるぐる回したり、ポンポンとリズムよく前屈を行ったりするようなストレッチ方法です。

一方でトレーニング後は「静的ストレッチ」を行います。これは筋肉や関節を伸ばした状態で数十秒感静止するようなストレッチ方法です。この二つの使い方を勘違いしないよう気をつけてくださいね。

筋肉痛を未然に防ぐために効果的な方法は「クールダウン」です
既にかなり酷い筋肉痛が発生してしまった場合は、アイシングを行い栄養価の高い食事を摂ることをオススメします。食事で筋肉痛が治るの?と思われるかもしれませんがそもそも筋肉痛が一瞬で劇的に良くなる方法はありません。ただし、高タンパクで、ビタミンの多く含まれる食事を摂ることによって、そうでない食事をする場合と比較すれば大幅に治療期間が短縮されることは間違いありません。また、ビタミンCの大量摂取(1回500mgを1日10回)も効果的です。

 

困った手首痛!解決策はある?

筋トレにおいて最も手首を怪我するリスクが高い種目はおそらくベンチプレスでしょう。というわけで、最後に私が個人的に最も怪我の頻度の高い手首痛についてその対処法を述べたいと思います。

基本的に手首は「押す」動作、つまりプレス系の種目において負担が掛かりやすくなります。逆に背筋を鍛える種目に多い「引く」動作ではあまり負担は掛かりません。

特にベンチプレスの場合は扱う重量が大きくなるため、両手首に100kg以上の負荷が掛かる場合も多く、慢性的な疲労が蓄積しやすいといえるのです。

筋トレにおいて最も手首を怪我するリスクが高い種目はおそらくベンチプレスです
ベンチプレスを行う際、まず気をつけて頂きたいのは「バーの握り方」です。バーは手の平の真横に真っ直ぐ握るのではなく親指と人差し指の中間地点から小指側やや下側(手首側)に斜めに握るようにすると手首の負担が軽減されるのです。この握り方はいわゆる「ハの字グリップ」と呼ばれる握り方で、高重量を扱うパワーリフティング選手によく見られる握り方です。

また、リストラップは確実に装着しましょう。手首が外側に折れにくくなりバーベルの軌道が安定します。すると大胸筋への効きも良くなりますし手首だけでなく肘や肩への負担も減るのです。

最後に「指をぽきぽき」鳴らすクセのある人も要注意です。特に親指を内側に曲げてポキッと鳴らすと親指付け根から手首に走っている「腱」を伸ばしてしまい、たるんだ腱が神経と干渉して激痛を引き起こします。伸びた腱はなかなか元には戻らないのでそういったクセがある人は意識して少しでも早く治すようにしましょう。

 

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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