塩分控えめでも美味しい料理を作るコツ

  • 2016/08/20
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1日8g未満は緩いか厳しいか

健康のために塩分を控えたいけど、どのようにしたらいいのか分からない。そんな悩みを抱えている男性は多いかもしれません。厚生労働省が定める1日の塩分摂取量は8g未満ですが、これはラーメン1杯分に相当するからです。けれども日本はこれでも緩い方で、WHO(世界健康機関)の目標はたった5g未満です。

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働く男性は外食の機会が多いため、せめて家で食べる時は1食あたり2g程度に抑えられるよう工夫したいものです。自炊するにしても、奥さんや彼女に作ってもらうにしても、塩分控えめで美味しい料理の作り方をマスターしましょう。

 

 

塩分不足は他の味覚で補おう

塩分を減らす時、単に味を薄くするだけでは食べづらくなります。そこで別の味覚で補って物足りなさを解消します。例えば「酸味」です。レモンやユズなどの柑橘系、酢、ヨーグルトなどがあります。いずれも食が進むだけでなく、体に良い成分も含まれています。

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スパイス(香辛料)や薬味も味にメリハリをつけてくれます。前者ならコショウやトウガラシ、後者ならネギやショウガです。これらは「旨味成分」を伴っている場合が多いので、より美味しく感じられるでしょう。

同様に旨み成分を含む食材を活用する方法もあります。コンブやトマトならグルタミン酸、キノコ類ならグアニル酸が豊富です。これらを組み合わせて調理すれば、薄い味付けでも満足いく一皿になりそうです。

 

 

食べ方の工夫でも塩分は減らせる

調理方法や食べ方を工夫して塩分を減らすこともできます。例えば鍋料理はキムチ鍋や土手鍋のようにあらかじめ味がついているものよりも、しゃぶしゃぶや湯豆腐、水炊きの方が自分で味を調節できます。特に彼女や家族と同じ料理を食べる時は、このようなメニューを選べば不満が出ません。

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どうしても塩味をつけたい時は、調理の最後に使いましょう。表面についている方が少量でも強い塩味を感じられるからです。逆に煮込んだり、下味をつけるなど塩を浸透させるような調理は避けた方が無難です。

料理を食べる時に調味料を足すなら、直接かけてはいけません。刺身や焼き魚の醤油、コロッケのソースなど、必要以上に塩分を摂り過ぎる可能性があります。必要な分だけ小皿に取り、そこに料理をつけましょう。最初から減塩の調味料を使うと、より効果的です。

 

 

減塩生活を成功させるために

最初のうちは薄味に慣れないかもしれません。いきなり目標量にするよりも、徐々に減らす方が長続きできるでしょう。また、献立すべてを等しく薄味にせず、1品だけ塩分を集中させて味にメリハリをつければ、食べやすさも満足度も違います。

うっかり塩分を摂り過ぎた時は、余分なナトリウムを体外に排出してくれる「カリウム」を含む食品を多めに食べましょう。特にアボカドやバナナ、アーモンド、枝豆は、そんなに手を加えなくても簡単に食べられます。

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薄味に慣れると、高血圧や腎臓・心臓病のリスクを避けられるだけでなく、ご飯や麺類のような主食の量も減らせるので、メタボの解消も期待できます。まずは3ヶ月、できれば1~2年ほど続けてみましょう。

 

参考:

厚生労働省

「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」の報告書を取りまとめました |報道発表資料|厚生労働省
http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114400.pdf
むくみ防止に必須!塩分を控える簡単な方法6つ | 美肌マニアの美容情報
塩分を無理なく減らす食生活のコツ|ヘルスケア情報|eo健康
薄味でも大満足?!減塩するコツを教えて! : タニタ運営[からだカルテ]
塩分を摂り過ぎると/塩と体の話 -減塩ネット-
カリウムが多く含まれている食品一覧&食べ方のポイント

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