スーパーセットで腕を徹底的に追い込む！

腕の筋肉は重要ですが、大胸筋や背筋群、大腿部とは違ってそのサイズ自体はそれほど大きくはありません。普段、筋トレにたくさんの時間を割くことの出来ない人にとっては、腕は鍛えたいのは山々だけどなかなかタイミングが見つけられない、という部位なのです。

腕を鍛えるためにはバーベルやストレングスマシンのような大掛かりな設備は必要ありません。それらのマシンはジムへ行った時にしか使うことができないわけですから、大きな筋肉を鍛えるためだめに集中して活用すべきです。

では腕はどのようにして鍛えるか。今回は自宅で手軽にあっという間に上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方をトレーニングする「スーパーセット法」をご紹介しましょう。

全てのスーパーセットを２セットずつ行えば腕はバッキバキになる事間違いなし。一回のトレーニング時間も30分程度と、非常に短時間です。

 

①ダンベルカール＋フレンチプレス

まず一つ目のスーパーセットは基本に忠実。ダンベルカールから進めていきます。今回のスーパーセット法で使用するのはダンベルとトレーニングチューブのみ。他には何もいりません。それくらいであれば自宅に普通に置いておけますよね。

ダンベルカールは回数を多めに。片手15回～20回を左右同時に実施します。肘の位置を固定し肩が上がらないよう注意しましょう。

ダンベルカールが終わったら次はフレンチプレスです。これは片手ずつ行っても両手で行っても良いですが立ったままで実施するとダンベルカールからの移行がスムーズになります。こちらは10回で限界となるような重量に設定します。

二種目終わってからのインターバルは1分30秒とします。これを２セット実施しましょう。

 

②コンセントレーションカール＋チューブプレスダウン

続いてはコンセントレーションカールとチューブプレスダウンで二頭筋、三頭筋を追い込んでいきます。コンセントレーションカールは軽めの重量でストイックにネガティブな動きを重視して丁寧に行います。またチューブプレスダウンはグリップの向きを変えることで内側頭や外側頭にそれぞれピンポイントで刺激を入れることができますから工夫してみましょう。コンセントレーションカールは片手10回ずつ、チューブプレスダウンは片手15回ずつ連続して行い、インターバルは同じく1分30秒です。トータルで２セット実施します。

 

③ハンマーカール＋トライセプスキックバック

スーパーセット法後半。３つ目の組み合わせはハンマーカールとトライセプスキックバックです。使用する重量は腕の疲労度に沿って少しずつ落ちていきますが気にしなくて大丈夫です。

ハンマーカールは親指を前に向けた状態から肘を動かさずまっすぐダンベルを上げていきます。上腕二頭筋の外側に負荷が乗っていることをしっかりと確認しましょう。

トライセプスキックバックも軽めの重量で片手10回ずつ。肘が下に落ちたり反動をつけたりしないよう気をつけます。スーパーセットもこの段階になると腕はパンパンに膨れ上がっているはずですが気合で乗り切ります。時間的にはまだ20分も経過していないはずです。

 

④チューブカール＋ナロープッシュアップ

最後の４つ目のスーパーセットはチューブを使ってのアームカールと手幅を極端に狭くして行う腕立て伏せです。チューブを使ったカールでは、上腕二頭筋が最大収縮した所で最も強い負荷が加わりますからフリーウェイトを使ったトレーニングとは刺激の種類が異なります。筋肉はバラエティに富んだ刺激を受けることでより効率的に発達させることができるので必ず実践しましょう。

ナロープッシュアップは余裕があれば手を重ね合わせて行います。もうそんな筋力は残っていないという人であれば、手幅を肩幅より少し狭くする程度にして行います。背筋や肩の力はなるべく使わず、肘の屈伸だけで体を上下させるよう意識しましょう。

やはりセット間のインターバルは1分30秒。２セット実施で終了です。トータル８セットですが３０分以内に終わってしまうはずです。もちろん効果は抜群。出社前でも帰宅後すぐでも、好きなタイミングで週に２回～３回やってみてください。