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30代からの毎日3分間やるだけで体力維持可能な〇〇な方法とは?

  • 2018/01/10
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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体力を維持して老化を止める!

体力を維持して老化を止める!

男も30代に入るとアンチエイジングを本格的に考えなくてはいけません。20代までは特に何も努力や工夫をしていなくても、多くの人はそれなりに若さを保っていられます。しかし30代に入った途端急激に老けが加速する人もいれば、逆に40代になっても10歳以上若く見られる人もいるのです。

化粧をしない男性がその若さを保つためには、体力や筋力、そして男性ホルモンであるテストステロンの分泌量を維持・向上させることが重要です。筋力にしてもテストステロンにしても放っておけばどんどんその量が低下し、あっという間に萎んだおじいちゃんのようになってしまうのです。

筋力やテストステロンの量を増やすためにはなんといっても筋トレが重要です。そして、筋トレは必ずしも長時間行う必要はなく、毎日一つ部位。たった3分間だけの実施で大きな効果を得ることが可能なのです。

 

脚トレはテストステロンも分泌させる

脚トレはテストステロンも分泌させる

筋トレでまず重要視して欲しいのは脚のトレーニングです。脚は人体の中で最も筋肉量が多く、またテストステロンの分泌量にも深く関わっています。朝でも夜でも構いませんので、脚のトレーニングはなるべく頻繁に行うようにしましょう。

脚トレをサクッと完了させるにはスクワットが最もオススメです。消費カロリー量も多いのでダイエットにも役立つ種目です。

基本となるヒンズースクワットは脚を肩幅程度に開き、少しだけつま先を外に向けます。その状態から少しだけお尻を後方に引くイメージで膝を深く曲げます。足の裏全体に体重が乗るようにし、カカトが大きく浮かないよう注意します。

体はなるべく垂直に上下させ前に突っ込みすぎないように注意しましょう。膝を痛める原因になってしまいます。

慣れるまではまずは連続30回を3セット。慣れたら50回を3セット行います。インターバルは30秒も設ければ十分です。3分でキッチリ筋力をアップすることができます。

 

大胸筋を強化してスタイルアップ

大胸筋を強化してスタイルアップ

大きな筋肉といえば大胸筋。二つ目の筋トレ部位は大胸筋にターゲットを絞っていきます。自宅で簡単に大胸筋を刺激するには腕立て伏せが一番ですが、今回はもう少し負荷を高めるために脚をベッドやソファ、イスなどに乗せ頭側を低くして実施する「デクラインプッシュアップ」にチャレンジしましょう。

手は大胸筋の真横に起きます。肩の横に置いてしまうと肩に刺激が入ってしまいます。また、お尻が突き出たり下方向に下がってしまわないよう体幹にもグッと力を入れます。プッシュアップバーを量すると可動域が広がるためより効果的となります。

デクラインプッシュアップは15回を3~4セット。やはりインターバルは30秒程度ですね。脚トレの翌日に行うようにすると良いでしょう。

 

背筋強化で腰痛予防も

背筋強化で腰痛予防も

筋トレ重要ポイント。最後の三つ目は「背中」です。背筋は小さな筋肉が複雑に入り組んだ場所ですが、全体的に大きく鍛えていくことで猫背を改善したり、腰痛を予防することができます。もちろん大胸筋と併せて体に厚みも生まれますから見た目だって良くなります。体の前側がしっかり鍛えられているのに、背中がツルペタではちょっとかっこ悪いですから、背筋もしっかり鍛えていきましょう。

背筋は基本的には道具が無ければ鍛えるのが難しい部位なのですが、公園にある鉄棒を使えばあっという間に強い刺激を入れることが可能です。

その方法とはズバリ「懸垂」です。懸垂は広背筋を中心に鍛えることのできる種目で、大円筋や小円筋、僧帽筋の中部繊維や下部繊維まで刺激を入れることができるのです。

懸垂は体を反らし胸を張った状態で行います。少し肘を前に出して行うとより広背筋がストレッチされて効果が高まります。

肘を斜め後ろに引きながら肩甲骨の動きを意識し、バーを胸に付けにいくようなイメージで体を引き上げましょう。あまり腕の力は使わない方がよく、バーを思いっきり握り込んでしまうと握力が先に参ってしまいますからパワーグリップなどのアイテムを利用するのがオススメです。

懸垂があまり多くの回数こなせないという人は、ジャンプして体を上げ、そこから少しでもゆっくり体を降ろす練習を繰り返すとすぐに懸垂ができるようになりますから試してみてくださいね。

最近では自宅の壁に引っ掛けられるタイプの懸垂器具もあります。値段も安いですし近くに懸垂のできる公園がない人は購入を検討してみてくださいね。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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