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メインセットで爆発する!最適な筋トレウォーミングアップの方法とは

  • 2017/12/28
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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ウォームアップで疲れちゃう人へ

ウォームアップで疲れちゃう人へ

入念なウォームアップは高重量を扱う筋力トレーニングの前には必須の作業となります。いきなり最大重量に近いウエイトを持っても怪我をしてしまいますからね。体温を上げ、筋肉にしっかり血液を回してからでなにとメインセットのトレーニングに入ってはいけません。

ただ、初心者の中には「ウォームアップセットで頑張りすぎて疲れてしまう」という人も多いようです。メインセットに入る頃にはターゲット部位が疲労してしまっていて、結局大した重量を扱えない…。これでは本末転倒と言えるでしょう。

適切なウォームアップセットを組むのはなかなか難しい技術です。筋肉をあまり疲労させずに体温を上げ、関節を動かしやすくし、動作の確認まで行わなければなりません。

今回は、適切なウォームアップセットの組み方について具体的に解説していきます。最短最小の時間と労力で適切にウォームアップセットは完了させてしまいましょう。

 

ウォームアップで疲れてしまう原因は?

ウォームアップで疲れてしまう原因は?

ウォームアップセットでのよくある間違いは「低重量で高回数を実施している」というケースです。一見、負担なく体を暖められているように思えるかもしれませんが、この方法では筋肉内のグリコーゲンやATPを無駄に消費してしまい、メインセットを行う頃にはエネルギー不足になってしまうのです。

例えば、ウォームアップで1セットにつき10回以上も動作している場合はボリューム的に過剰となっている可能性が高くなります。ウォームアップセットは5回前後で5セットまで、これが基本であり無理のないレベルと言えます。

 

最適なウォームアップセットの具体例

最適なウォームアップセットの具体例

それでは具体的に大胸筋のトレーニングで第一種目に設定されることの多い、ベンチプレスを例にしてウォームアップセットの内容を示していきましょう。重量については各人、メインセットの40%程度からウォームアップを始めることになります。40%⇒70%⇒85%⇒95%⇒メインセット。という流れです。

①50kg×5回
②80kg×5回
③100kg×3回
④110kg×3回
⑤115kg×5回(メインセット)

上記の場合、ウォームアップはトータル16回です。もしトレーニング前に体が冷えているようであればバーのみ(10kg~20kg)で8回~10回程動作しておくのも良いでしょう。

また、ターゲット部位が同一の第二種目以降はウォームアップセットは5回程度を1~2セット実施すれば十分となります。

 

敢えて疲労させておくという考え方「予備疲労」

さて、ここまではいかに筋肉や関節を温め、準備を整えつつも筋力を温存させておくかについて解説してきました。筋肉は弱い力を回数多く発揮してもなかなか太く強くはなりません。しかしウォームアップが不十分であれば怪我のリスクは高まりますし、また最大筋力を発揮するのも難しくなります。

敢えて疲労させておくという考え方「予備疲労」

では最後に「予備疲労」についての考え方を紹介しておきましょう。予備疲労とはターゲットとなる筋肉を予めある程度疲れさせておくというトレーニング方法です。ここまで解説してきた内容、目的とはある意味真逆の話しですね。

なぜそのような事をするのかというと、人間にはそれぞれ「上手く効かせられない部位」が存在するからです。

例えば背筋を鍛えるためのラットプルダウンや、三角筋を鍛えるためのサイドレイズでは、「どうも効いている気がしない」と感じている人が結構多いのです。

このような場合、同じ部位を狙う別の種目で事前に疲労感を与えておくことで、効いてる感を覚えやすくする事ができるのです。

ラットプルダウンの前に効かせやすいローイングマシンやケーブルプーリーローを実施してみたり、サイドレイズを実施する前にショルダープレスをやってみる等の方法が該当します。ベンチプレスが大胸筋に効かない、という人はダンベルフライやフライマシン、ケーブルクロスオーバーを予備疲労に使ってみると良いでしょう。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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