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さあデカくなろう!オフシーズンに確実に筋肥大するためのプログラム

  • 2017/12/08
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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冬は僕らの成長期だ!

冬は僕らの成長期だ!

肉体改造、ボディメイクを効率よく進め最短距離で目標とする体に到達するためには、減量期と増量期を分けてスケジューリングすることが大切。
これは筆者の記事でもこれまで何度となく述べてきた事ですね。

夏場に絞れた体でカッコ良く決めるためには春から初夏に掛けて減量期を設定するのが望ましく、逆に秋から冬にかけてはオフシーズンとして増量期とするのが一般的です。

増量期では第一に筋肉の発達を優先させるためしっかりとした食事、そしてハードな筋力トレーニングが必須となります。

あまりにも脂肪を増やし過ぎるのもよくありませんが、ある程度のレベルまでは脂肪が増えるのを恐れずにガンガントレーニングに励むのが正解となるのです。

今回はこの冬、オフシーズンにがっつりデカイ筋肉を手に入れるための基本的な考え方とテクニックについて解説します。

冬はトレーニーにとってワクワクドキドキの成長期です。ここで筋肉の鎧を更に大きく発達させることで、来年の夏に改めて絞った際、一回りも二回りも成長した自分の姿を目にすることができるのです。

 

まずは食事!貴方に必要な栄養素量は?

まずは食事!貴方に必要な栄養素量は?

ハードなトレーニングを受け止めるだけの肉体的なコンディションを整えるにはなんといっても食事と栄養摂取が大切です。通常の食事とサプリメントを上手く組み合わせ、筋肥大を効率よく実現するための余裕を体に与えてあげなければなりません。

まず、カロリー量についてですが、体重1kgに対し35kcalを基準に考えます。80kgの人であれば2800kcalですね。体脂肪が多ければ1kgあたり30kcal。体脂肪が少なく絞れた状態からのスタートであれば40kcalで良いでしょう。

タンパク質はちょっと多めに体重1kgあたり3g。炭水化物は同様に4g。脂質は1gを基準としてカロリー量に対して合わせていくよう調節します。増量期の最中に体脂肪が増えすぎているなと感じる場合は炭水化物と脂質の量で調整します。これは逆に体重が全く増えない場合も同様です。タンパク質は3gにほぼ固定したままにしておきましょう。

トレーニングスケジュールの基本的な考え方

トレーニングスケジュールの基本的な考え方

増量期のトレーニングに対する考え方をしっかりと固めておきましょう。思いつきのままにトレーニングを進めてしまうと貴重な時間を失ってしまうおそれがあります。

増量期のトレーニングではとにかく筋肥大が最優先です。最大筋力を伸ばすことよりも筋肉のサイズだけを考えるのです。この二つは似て非なるものであり、時としてトレードオフの関係になります。

トレーニング日にはハードでやや長時間に渡るハイボリュームな内容とします。そして休息日を多めに設け筋肉の回復と成長をしっかりと促すのです。

カロリーを消費することが目的ではありませんからその点は勘違いしないでください。筋肥大に必要となる事だけを実施します。

 

週に4日!ハードに追い込め!

トレーニング日は二日やって二日休み。週に4日程度で大丈夫です。4日の週と5日の週を交互に設定しても良いでしょう。

後述しますが休養日には筋トレはしませんが別の運動を少しだけ実施します。体をほぐし適度な刺激を全身へと与えるためです。また心肺機能も若干ながら強化します。

トレーニング実施日は集中力が大切です。仕事のこと、恋愛のこと、家族のこと、可能な限り忘れてトレーニングに打ち込みます。その時間は1.5時間~2時間。水とアミノ酸、糖質をブレンドしたドリンクを多めに用意し準備を整えます。

 

一日の具体的なトレーニングプログラム例

それでは具体的なトレーニングプログラムの例を示していきます。毎回この内容を実施するのではなく、下半身バージョンや背筋群メインバージョンなど、それぞれ同程度のボリュームで用意しましょう。

①ベンチプレス
②インクライン・ダンベルベンチプレス
③ディップス
④フレンチプレス
⑤ダンベルショルダープレス
⑥アップライトローイング
⑦サイドレイズ
⑧シュラッグ
⑨クランチ
⑩レッグレイズ

基本的に前半は高重量、後半になるに従って扱う重量が軽くなるように設定してあります。大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋上部、腹筋を鍛えるプログラムですね。

各種目は基本的に4セット、1セットあたり8レップとします。インターバルは90秒に設定すると良いでしょう。

扱う重量は毎回少しずつでも伸ばすようにします。そのため記録をきちんと残しておきましょう。記憶に頼るな記録に頼れ、です。

 

休養日の過ごし方は?

休養日の過ごし方は?

最後に増量期間中の休養日についてですが、30分程度の緩やかな有酸素運動を実施すると良いでしょう。緩やかというのは心肺機能に負担が掛からないレベル、ということです。代謝を維持し余分な脂肪が増えるのを防ぎます。激しくやりすぎると疲労回復の邪魔になりますからその点には気をつけてください。早歩き程度のウォーキングが適しています。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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