オーバーワークは百害あって一利なし

筋トレと有酸素運動を上手く組み合わせることによって体脂肪を効率よく落とす。これは最近のダイエット方法としてはかなり一般的になってきましたし、実際に良い結果を得やすい正しいアプローチです。

ただ、筋トレや有酸素運動をどれくらいの頻度で実施すれば良いかという点については諸説様々であり、基本的には「やればやるほど良い」というのが常識として広く知れ渡っています。

ところが、最近発表された研究結果によると、トレーニングのし過ぎは逆に消費カロリーを減らしてしまい、除脂肪スピードを遅くしてしまう可能性が高いことなのです。

これはいわゆるオーバーワークの弊害であり、回復が追いつかない程のトレーニングを行うと人間の体は基礎代謝を落とし、消費カロリーを節約するモードに体を切り替えてしまうからだと考えられます。

 

運動し過ぎると低下する「NEAT」とは？

NEATとは、働く意思が無く、家でダラダラしている人…のことではなく、「運動していないときの代謝」を指す言葉です。

上述した基礎代謝は生命維持に必要な分だけの代謝を意味しますが、NEATはもう少し日常生活寄りの状態を指します。例としては「椅子に座っている時」や「寝っ転がって本を読んでいる時」「リラックスしながらお風呂に入っている時」などですね。

オーバーワークが過ぎると基礎代謝だけではなくこのNEATも低下すると考えられます。

 

ダイエットに最適なトレーニング頻度

基礎代謝やNEATが低下してしまうのであれば、わざわざキツイ思いをしてトレーニングする必要はありませんね。

研究から得られた結果では、ダイエットに最適なトレーニング頻度は筋トレを週に２回。そして有酸素運動も週に２回です。理想としては筋トレと有酸素運動は別々の日に行うべきですが、そこまで厳密に考えなくとも大丈夫でしょう。

ダイエットは食事と運動の両方が大切。運動だけではなかなか体脂肪は落ちませんが、どうせなら効率的にトレーニングを続けたいですね。

 

ガチ勢の中・長期的なアプローチとは

一方、単なるダイエットだけではなく、本格的にコンテスト出場を目指すようないわゆる筋トレガチ勢の場合はもうワンランク上のレベルでトレーニング頻度は考える必要がありそうです。

ガチ勢の場合、ウエイトトレーニングが週2回だけだと筋発達のスピードが十分ではない可能性が高くなります。つまり、一度のトレーニングボリュームも含めて適正化し、週に4回～5回のトレーニングを実施すべきなのです。

トレーニングボリュームを含めての適正化とは、「常にオーバーワークぎりぎり手前の状態を維持する」という意味です。筋肉の部位分けや負荷強度、レップ数、セット数などを包括的に考慮し、一つの部位に対して複数のタイプの刺激を適切な量、適切な頻度で与えるのです。

なんとも複雑で難しく感じるかもしれませんが、これは実際に日々トレーニングしながらその内容をブラッシュアップすることが大切です。

例えば大胸筋を集中的に発達させたい場合、他の部位の筋トレ頻度を若干落としてでも大胸筋トレーニングの日を増やします。そして毎回限界まで追い込むのではなく、高重量を低回数扱う日、中重量を高回数扱う日といったように刺激の種類を分け、一回のボリュームが大きくなり過ぎないよう調節するのです。

このあたりのスケジューリングが上手い人というのが実は、筋発達の才能がある人、と言えるのかもしれません。