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朝にやりたい30分間トレーニング!体を劇的に変えます

  • 2017/11/25
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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出社前に一汗かこうぜ!

早朝専用トレーニング

体を変えたい人、そして1日のリズムをハイレベルでエネルギッシュなものにしたい人は今より30分早く起きてみましょう。

今回ご紹介するトレーニング方法は早朝専用です。体を叩き起こししっかり汗をかいてコンディションのピークを持続させます。

はじめは起きる事自体がしんどいかもしれませんが大丈夫。すぐに慣れます。

このトレーニングを実施すれば5歳は若返ること間違いなし!ですよ。

週に3回 30分でオールアウト

週に3回 30分でオールアウト

朝の30分は夜の30分とは全く違います。起きたばかりの体はまだ十分にほぐれてはいませんが、その分精神的なストレスに晒されていないのでホルモンの状態はベストと言えるのです。このタイミングでトレーニングを行えば筋肉増強及び脂肪燃焼効果はとても高くなります。

ただ、毎日このトレーニングを行う必要はありません。週に3回も実施すれば十分です。ただし、可能であれば全てウィークデイに行いましょう。つまりその後仕事がある日ですね。

休みの日に実施してしまうと体は楽に感じるかもしれませんが生活のリズムが作りにくくなってしまいます。

トレーニングは11種類

トレーニングは11種類

それでは早速トレーニングスタートです。種目数は11種類。多いと感じるかもしれませんがハイスピードでこなしていくのであっという間です。

全ての種目は3セットずつ行います。つまり11種目×3セットで33セットですね。インターバルは20秒~30秒とします。息を軽く整える感じでどんどん進めていきましょう。

①ジャンピングスクワット(10回)
②バーベルスクワット(20回)
③ダンベルランジ&ハイニー(左右10回ずつ)
④ゴブレットスクワット&アップライトー(20回)
⑤ベントオーバーロー(15回)
⑥ダンベルベンチプレス(15回)
⑦バーベルカール(20回)
⑧フレンチプレス(15回)
⑨プランク(30秒)
⑩サイドプランク(左右20秒ずつ)
⑪クランチ(15回)

序盤はウォーミングアップも兼ねて下半身中心のトレーニングです。②のバーベルスクワットはハイレップで実施できるよう軽めの重量を設定します。③のダンベルランジ&ハイニーはランジの後ろ側の脚の太腿を床と平行の高さになるまで上げる動作となります。

中盤は大胸筋と背筋、そして上腕二頭筋と三頭筋という拮抗筋同士をバランス良く鍛えるメニューです。ダンベルやバーベルのウエイトを入れ替えなくてもいいようにある程度共通の重量でこなすと手間が掛かりません。上記の回数はあくまで参考値ですので多少上下しても構いません。

終盤は呼吸を整えつつ腹筋を鍛えます。プランクではしっかりと体幹を固め、サイドプランクで腹斜筋も刺激していきます。最後のクランチは体をクールダウンさせながら行いましょう。体を上げすぎると股関節が支点となり腹筋ではなく腸腰筋が鍛えられてしまうので要注意です。

盛りだくさんと感じるかもしれませんが一つひとつの負荷があまり高くないので気持ちよくこなすことができます。トレーニング実施前に膝だけは軽くほぐしておきましょう。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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