カッコイイ胸板の必要条件　大胸筋「上部」を鍛える方法

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カッコイイ胸は上部が厚い！

大胸筋は実は鍛えるのが難しい部位です。初心者のうちは全体狙いでひたすらベンチプレスやダンベルベンチ、チェストプレスで良いのですが、中級者以上になるとバランス良く鍛えなければ不格好になってしまうのです。

特にオヤジ世代に多いのが中部から下部にかけてのみサイズが大きくなってしまい垂れたおっぱいのようなフォルムになってしまうケースです。

これは大胸筋上部のボリュームが不足していることが原因です。大胸筋の上部は鎖骨のすぐ下あたりから始まりますがここが薄いと相対的に乳首から下が大きく見えてしまいます。

今回は単にボリュームがあるだけでなく、全体のバランスをよりカッコ良く仕上げるための大胸筋上部トレーニングについて解説していきます。

大胸筋上部狙いのトレーニングは基本的に「インクライン」がベースとなります。インクラインとは背もたれに若干角度がついた状態のベンチに座って行う種目のことです。真っ直ぐなベンチはフラットベンチ、頭が下に下がった状態のベンチをデクラインと呼びます。

背もたれに角度がある状態で床と垂直にウエイトを動かすと必然的に体に対しては斜めの軌道となります。大胸筋上部を鍛えるためには下から斜め上方向に大胸筋を収縮させる必要があるのです。

大胸筋上部を動かそうとすると、同時に稼働しやすいのが三角筋の前部です。通常筋トレではターゲット以外の筋肉が使われてしまうのはあまりフォーム的によくない事だとされていますが、大胸筋上部を鍛える場合は敢えて三角筋の前部も意図的に動かしてしまっても問題ありません。

三角筋の前部と大胸筋上部は両方ともにバランス良くボリュームがあることが大切です。どちらかだけが大きいとアンバランスでかっこ悪いのです。

例えばＴバーを使って行うショルダープレスは三角筋の前部と大胸筋の上部を同時に鍛えるとても良い種目です。最近流行りのフィジーク体型を作るのにも向いていますね。話しは少しそれますが、Ｔバーは背筋だけでなく他の部位にも効率よく刺激を入れられます。大胸筋上部を鍛えるのにも是非活用してみてください。

多くのトレーニーは大胸筋のトレーニング日を週に1回～2回設けていることでしょう。大胸筋そのものを特に発達させたい人の場合はこれに大胸筋上部だけを特に狙う日を追加しましょう。

大胸筋が最重要部位でない場合は既にある大胸筋トレーニング日の1日を上部狙いへと切り替えましょう。また肩の日に大胸筋上部狙いのプログラムを組み込んでも良いでしょう。

大胸筋上部を狙うプログラムは以下の通りとなります。
①インクラインベンチプレス
②インクラインダンベルベンチプレス
③リバースグリップベンチプレス
④インクラインダンベルフライ
⑤ケーブルクロスオーバー

①か②はどちらか片方でも構いません。トレーニング毎に交互に実施してもよいでしょう。③のリバースグリップベンチプレスはマイナーですが効果は高い種目です。是非試してみてください。

⑤のケーブルクロスオーバーはケーブルの起点を低い位置にし斜め上方向に向かって引き上げます。こうすることで大胸筋上部に確実に効かせることができるのです。

大胸筋上部は三角筋前部と関連性が高いという話しは前述の通りです。そのため、大胸筋上部狙いのトレーニングでは肩を痛めやすいという注意点があります。

肩の怪我を防ぐためには慣れないうちにいきなり重いウエイトを扱わないことが大切です。そのため、大胸筋上部用の種目は通常の大胸筋全体を狙うプログラムが終わった後で、軽いウエイトを使って練習すると良いでしょう。これでも十分刺激を追加することができます。

丸い大きな肩と厚い大胸筋上部は相性バツグンです。鎖骨のすぐ下から急激に盛り上がった胸は若さをアピールする効果も高いのです。是非オヤジの皆様、頑張って育ててくさいね。